أفضل أنواع الأغذية والتغذية لتعزيز إندفاع نينجا والتركيز

وقود المحارب: التغذية الأساسية لـ بيك إندورانس و قلعة طب الأسنان

إن المطالب التي وضعت على ممارس حديث، سواء كان فنان عسكري، رياضي، أو مُثير مهني رفيع المستوى، والمتطلبات الأسطورية لنينجا، وتحمل الغسيل، والتركيز على الضغط، وتحقيق هذه الدولة يتطلب أكثر من قوة الإرادة، ويطالب باستراتيجية غذائية متعمدة،

مؤسسة ماكرونت: مبان البناء للطاقة المستدامة

Complex Carbohydrates for Glycogen Loading

فالكاربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للوقود لكل من الإجهاد البدني والوظيفة المعرفية، غير أن جميع الكاربات ليست متساوية، وللإبقاء على مستويات ثابتة من غلوك الدم خلال النشاط المطوّل، وترتيب الأولويات في مجال الكربوهيدرات المنخفضة الحجم والمعقدة. الشوفان المتداولة، quinoa، الأرز البنيو البطاطا الحلوة توفير إطلاق بطيء للغلوكوزة، ومنع تحطم الطاقة المرتبط بالسكر المحسن. كلية الطب الرياضية الأمريكية ويؤكد أن استهلاك 3 - 5 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا يدعم عمليات التكيف مع التحمل، وبالنسبة لفرد يبلغ 70 كيلوغراما، فإن ذلك يترجم إلى 21050 غراما من الكربوهيدرات في اليوم تقريبا ما يعادل 3 أكواب من الكينوز المطهول أو الأرز البني الموزع على الوجبات.

Lean Proteins for Repair and Neurotransmitter Synthesis

ويعد تناول البروتين الكافي أمراً حاسماً لإصلاح العضلات واستردادها، ولكنه يؤدي دوراً في التركيز أيضاً، وتشكل حمضات الأمينو مثل الطيوران ورابطوفان سلائفاً للدوبامين والسيروتونين، تؤثر مباشرة على التركيز والمزاج. ثدي الدجاج الجلدي، لحم البقر العشب، سمك السلمون البري، lentilsو مغري توفير ملامح كاملة أو تكميلية لحامض الأمينو - الهدف 1.6-2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، المنتشرة عبر الوجبات، على النحو الذي أوصت به الجمعية الدولية للتغذية الرياضيةويقصد هذا بالنسبة لفرد يبلغ 70 كيلوغراماً، أن توزيع البروتين يومياً يبلغ 112 ميلاً من الـ 152 ميكروغرام، بل أن توزع هذه المواد على ثلاثة وجبات غذائية واحدة تقريباً، وتصل إلى 30 ميلاً مربعاً من الوجبات الخفيفة، وتقتصر على تركيب البروتينات العضلية، وتوفر تدفقاً ثابتاً من الأحماض الأمينو لإنتاج العصب.

السماد الصحي للعزلة العصبية والتوازن الأفقي

حمضات فاتي - بشكل جزئي -أوميغا) ) وجدت في سمك السلمون، بذور الشي، البذور المشتعلةو الجوز- ضرورية لصحة الدماغ، فهي تسهم في رفوف الخيل التي تسرع انتقال العدوى العصبية، وتحسن وقت التفاعل والوضوح العقلي. Avocados، زيت الزيتون الإضافيو زيت جوز الهند توفير ثلاثيات ثلاثية من النوع المتوسط يمكن أن تكون مصدراً بديلاً للطاقة في الدماغ. المغذيات 2019) ربطت مكملات الأوميغا - 3 بتحسين الأداء المعرفي في سيناريوات عالية الضغط، وإدراج مجموعة من البذور الأرضية أو حفنة من الفالسات في نظامك الغذائي اليومي، من أجل الامتصاص الأمثل، والمغذيات ذات السعرات الحرارية البدينة ذات السمينات الصحية، مثلاً، تركيز زيت الزيتون على سمك السبانخ بنسبة 20 في المائة لتعزيز الفيتامينات

المغذيات الدقيقة والمواد المغناطيسية: أدوات دقيقة للتحسينات المعرفية

B Vitamins for Energy Metabolism

أما الفيتامينات B - Complex (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) فهي انزيمات في إنتاج ATP، ويمكن أن يؤدي نقص في الفيتامينات BIN-vitamins إلى الإرهاق وضباب الدماغ. أخضر أوراق (فولت)، البيض (باء 12) لحم الخنزير المقدد (باء-1) و التغذية (باء-6) بالنسبة للنباتات الحادة، فإن ملحق B12 أساسي، ويهدف إلى توفير نظام غذائي متنوع يشمل على الأقل خدمتين من المواد الخضراء المظلمة، وقد أظهرت الدراسات أن حتى النقص الهامشي في الفيتامين B -vitamin يمكن أن يضعف الوظيفة المعرفية، ولا سيما في المهام التي تتطلب اهتماماً متواصلاً. العمود الفقري، كيل، النـزاعو بروكولي في الوجبات، و اعتبروا مكملاً متراكماً إذا كان نظامك الغذائي محدوداً أو إذا كنتِ تعانين من الإرهاق المزمن، الفيتامينات باء هي حلول الماء، لذا فإن التجاوزات تُبرَج، لكن الإستيعاب المتسق ضروري للمستويات المثلى.

Magnesium and Zinc: The cool —Focus Duo

وينظم ماغنسيوم مستقبلات الوكالة، ويعزز الاسترخاء دون مهدئ، بينما ينخرط الزنك في الإشارة إلى جهاز نقل الأعصاب، ويستنفد كلاهما أثناء التمارين الشديدة والإجهاد العقلي. بذور اليقطين، العمود الفقري، اللوزو الفاصوليا السوداءزينك وفرة في المحار، سرطان، لحم البقرو فرخ(د) النظر في حمام أملاح الإيبسوم الليلي أو مكمل غليسينات المغنزيوم إذا كان المتناول الغذائي منخفضاً، كما أن البدل الغذائي الموصى به للمغنيزيوم يبلغ 310-420 ملغم في اليوم للبالغين، بينما تتراوح احتياجات الزنك من 8 إلى 11 ملغم يومياً، ويقل عدد الكبريتيات عن هذه الأعداد، ولا سيما إذا كانت ترتق بشدة أو تتبع نظام غذائي مبني.

Antioxidants for Neuroprotection

ويولد التدريب على درجة عالية من الحساسية والإجهاد العقلي ضغطاً أكهرياً. فيتامين جيم (الدجاج، الفلفل، الكيوف فروت)، فيتامين هاء (بذور زهور، اللوز) و البوليفينول يمكن أن يقلل الإلتهاب ويحمي أنسجة الدماغ. الرابطة الدولية لعلم الإدمان أبرزت أن الأغذية الغنية بالفلفونويد تحسن تدفق الدم الدماغي وأدائه المعرفي. الزرق أو مربع من 85% من الشوكولاتة المظلمة كجزء من تناوبك اليومي للوجبات الخفيفة، وهدف لون قوس قزح على الفلفل المطحون، وسيارة برتقالية، وخليل أخضر، كلها توفر صوراً مميزة مضادة للأكسدة تعمل بشكل متلازم، ولأجل أقصى فائدة، تستهلك هذه الأغذية الخام أو البخارية الخفيفة للحفاظ على المغذيات الحساسة الحرارة.

استراتيجيات الهيدروجين من أجل تحقيق الانتظام العقلي والجسدي

ماء: مُعدل الأداء المُغَلَّل

وحتى فقدان 2 في المائة في مياه الجسم يمكن أن يضعف الوظيفة المعرفية والاهتمام والأداء البدني، فالمشورة القياسية لثمانية نظارات في اليوم هي نقطة انطلاق، ولكن الاحتياجات الفردية تتباين على أساس كثافة التدريب والمناخ ومعدل العرق، والطريقة العملية هي الشرب بما يكفي لكي يظل البول شاحبا أصفر. الكهروليت (السوديوم، البوتاسيوم، المغنيسيوم) إلى الماء، المشروبات الرياضية السكّيرة، بدلا من ذلك، استخدام دبوس من الملح البحري وضغط الليمون في لتر من الماء، ويمكن أن يؤدي التأهل قبل 3 ساعات من التمرين مع 16 - 24 من الماء إلى الحد من خطر انخفاض الأداء، وخلال التدريب، يعاد ترتيب الفرن 4-8 كل 15 - 20 دقيقة، مع معدل الارتداد 24.

كافين و لوينتين: مجموعة من التركيز التآزري

الشاي الأخضر أو المطابقة الطبيعية تجمع بين جرعات منخفضة من الكافيين مع حامض الأمينو المهدئ L -theanine الذي يُحدّد الآثار الجانبية المرنة للكافيين مع تعزيز الانذار، وبالنسبة للتدريب التمهيدي، يمكن لكوب من الكافينات (حوالي 70 ملغم من الكافيين) أن يزيد من تركيزه ووقوف رد الفعل دون زيادة في تقديره.

التوقيت الاستراتيجي: متى وما إلى ذلك تناول الطعام للأداء الأمثل

التغذية قبل الحرب (60-90 دقيقة قبل ذلك)

صوب وجبة تحتوي على بروتين معتدل، ألياف منخفضة، وكربوهيدرات متوسطة شريحة من الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني وموز- توفر هذه المجموعة من المواد الغذائية ذات الدوافع العالية أو العالية التي يمكن أن تسبب اضطراباً في الغازات الفلكية أثناء التدريب، وذلك في إطار برامج العمل في الصباح الباكر، وهي وجبة خفيفة أصغر مثل وجبة خفيفة موز مع طاولات زبدة اللوز أو مع بطاطس ونصف ومساح بروتين يمكن أن يكفي إذا كان الوقت الكامل للحفر محدوداً، التجربة مع التوقيت والتكوين أثناء الدورات التدريبية المنخفضة الدخل لإيجاد ما يصلح لجهازك الهضمي.

الوقود داخل المدار الثابت (للمدة الدورات التي تتجاوز 75 دقيقة)

وتشمل هذه البرامج التدريبية الموسعة (ساعتان أو أكثر) مصدراً للكاربوهيدرات الممتصة بسرعة للحفاظ على غلوك الدم وتشمل الخيارات المتاحة. المواعيد، رقائق الموزأو حل الكهروليت - (مثلاً، تواريخ 2 -3 ماء مع ملح - ترميم 3060 غم من الكربوهيدرات في الساعة، بحسب الكثافة، تشير البحوث المتعلقة بالتغذية الرياضية إلى أن استهلاك الكربوهيدرات أثناء فترة التمرين المطول يمكن أن يؤخر الإرهاق بنسبة تصل إلى 30 في المائة، ولا سيما في أنشطة التكافل، وإذا ما كنت تتدرب في حالة سريعة، فإنك تنظر في إضافة كمية صغيرة من بروتين (مثلاًاً، مثلاً، مثلاً، المادة).

استرداد ما بعد الحرب (في 30 دقيقة)

فالنافذة العاجية حقيقية في سياق التحمل والتركيز، إذ تستهلك نسبة 3.1 من الكاربوهيدرات إلى البروتين إلى تجديد مخازن الجليكون والشروع في الإصلاح. حليب الشوكولاتة (مشجع) مع بروتين الوي، الموز، التوتأو مع حبوب النحلة- إضافة 500 ملغم من الفيتامين جيم للحد من الإجهاد الأكسجيني، بالنسبة لمن يفضلون الأغذية كلها، شطيرة ديك رومي على الخبز المحمص مع الفوكادو والسبانخ إن كانت دورة التدريب الخاصة بك شاملة بشكل خاص، فإن النظر في مضاعفة جزء الكربوهيدرات من أجل زيادة التقويم الجليسي، وتوقيت وجبة ما بعد العمل أمر حاسم: فالتأخر بعد ساعتين يمكن أن يعرقل الانتعاش ويعرض الأداء اللاحق للخطر.

يوم العينة من آكلة الفم

الإفطار (7:00 صباحا)

الشوفان الليلية١-٥-٥-٥- نوافذ مطروحة، وكوب واحد من حليب اللوز غير المطهر، ومسحوق فانيلا البروتيني، وبذور التفسخ، وزجاج خاطيء واحد ونصف ٢، وزبدة من اللوز، وشرب ١٦ ازدهار من الماء بالليمون، وتوفر هذه الوجبة حوالي ٤٠٠ سعرة، و ٣٠ بروتين، و ٤٥ زبدة مائية مأكملة، و ١٢

وجبة خفيفة متوسطة (الساعة 10: 00 صباحا)

شرائح تفاح مع زبدة اللوز الشاي الأخضر (الخيار) هذا الوجبة الخفيفة يقدم ألياف وسمين صحي وقليل من البروتين للحفاظ على مستويات غلوكوز الدم حتى الغداء

الغداء (الساعة الواحدة مساءً)

سلطة الدجاج المشوي4 oz grilled chicken breast, mixed greens, 1.52, avocado, cherry tomatoes, cucumber, bell peppers, and a drizzle of olive oil and balsamic vinegar. Served with 1.5 cup quinoa, Water with a fatch of salt. This mineralal offers about 500 calorrate, 35 g protein, 40 gbohyd

وجبات خفيفة قبل التدريب (4:00 مساء) - إذا كان التدريب في الساعة 5:30 مساء

بانانا مع زبدة فستق 8 ماء زئير، هذه الوجبة الخفيفة مصممة لتوفير طاقة سريعة الأكل من أجل الطاقة الفورية دون أن تسبب ضائقة هضمية أثناء الدورة التدريبية، حيث أن الموز والتواريخ توفر السكر البسيط، بينما تضيف زبدة الفول السوداني كمية صغيرة من البروتين والدهون إلى معالجة متوسطة لسكر الدم.

استرداد ما بعد التدريب (7:00 مساء)

رقاقة شوكولاتةكوب واحد من حليب الشوفان غير المُتصفح، ومسحوق بروتين من الشوكولاتة، وواحد ونصف من الموز المجمّد، وواحد من مسحوق الكاكاو غير المُشفى، وواحد ونصف2 من الكبوز المجمّد (ستُخفّف)، ويُقدّم هذا الشراب التعافي نحو 300 سعرة، و30 بروتينا، و40 قيراً، و8 دسم.

العشاء (8:30 PM)

سمك السلمون البري المزدحم (6 oz) مع بطاطا حلوة مشوية وجوزات لحم مشوية - سلطة جانبية بذور اليقطين والشاي العشبي قبل السرير، وهذه الوجبة تغذي الأوميغا -3، والكربوهيدرات المعقدة، واللياف، والمغنزيوم لدعم التعافي من الأمسية وصحة الدماغ، ويعزز شاي الشايم الفوضوي الاسترخاء ويحسن نوعية النوم.

الاستراتيجيات التغذوية المتقدمة من أجل التركيز الممتد

مقهى متقطعة متقلبة

وفي حين يقسم بعض الممارسين على ذلك التدريب السريع، فإن الأفراد الذين يحتاجون إلى إنتاج عقلي مستمر قد يعانون من انخفاض في التركيز خلال فترات تمديد السرعة، وإذا ما تم تجريبهم، فإنهم يكسرون بسرعة تناول وجبة صغيرة عالية في البروتين والدهون الصحية (مثلاً، ثلاث بيضات ذات مظهر عالٍ ونصف مدخن) لتجنب حدوث تحطم حاد في السكر، أما بالنسبة للأغلب، فإن تناول ثلاثة وجبات غذائية استراتيجية واحدة يؤدي إلى استقرار مؤثر.

الدعم التكميلي: ما بعد الغذاء

وعلى الرغم من أن الأغذية كلها ينبغي أن تأتي أولا، فإن بعض المكملات يمكن أن تدعم تحملها والتركيز عليها تحت الطلب العالي:

• كرايت أوفرات )٣-٥ غرام يوميا( - بحث جيدا لأداء العضلات والوظيفة المعرفية، ولا سيما أثناء الحرمان من النوم. المغذيات وأكد أن تكملة الكرياتين تحسن الذاكرة القصيرة الأجل ومهارات التعليل.
• روديلا روزا (200-400 ملغم مستخرج موحد) - مكيّف مُظهر لتقليل الإرهاق العقلي وزيادة مقاومة الإجهاد. الفيتامينات ووجد أن رودولا تحسن الأداء الإدراكي في ظل ظروف مجهدة.
• لي -theanine (100-200 ملغم) - للإنذار الهادئ، الذي كثيراً ما يُركّز بالكافيين المنخفضي الدوز، ويعزز نشاط الموجة ألفا في الدماغ، المرتبط بحالة التركيز المخفف.
• ماغنيسيوم بغليسينات (200-300 ملغم قبل النوم) - يحسن نوعية النوم والتعافي اليومي، خلافاً لأكسيد المغنيسيوم، فإن البسكويتات متوافرة بيولوجياً جداً ودقيقة في نظام الهضم.

استشارة مهنية في مجال الرعاية الصحية قبل البدء بمكملات جديدة خاصة إذا كان لديك شروط أساسية أو علاجات، ابدأ بملحق واحد في وقت واحد لتقييم التسامح والفعالية.

تجنب الشلالات الغذائية المشتركة

مصاصي الدماء

وتتسبب الأغذية المجهزة والسكر المحسن والكربوهيدرات العالية الجليد في ارتفاع سريع في التلال وسقوطات لاحقة في غلوك الدم، مما يؤدي إلى حدوث تقلبات في الطاقة وإلى التفكير الغائب، ويستعاض عن عصير الفواكه بالفاكهة بأكملها؛ ويستعاض عن الأرز الأبيض بالكينوا أو بالفارو؛ ويستبدل قضبان السكر المثبتة بمزيج من الجوز والبذور، وبعض رقائق الشوكولاتة.

شبكـات التهوية

فالعطش هو مؤشر متأخر على الجفاف، ووضع جدولاً زمنياً لشرب الماء على فترات منتظمة (مثل 8 أووز كل ساعتين)، وأثناء التدريب، يُرشّح على خليط الكهروليت بدلاً من الغرز، مما قد يسبب تهب، ويولي الاهتمام لعلامات مثل البول الأسود، والفم الجاف، والصابون، التي يمكن أن تشير إلى هدر غير لائق، ويرمي التدريب على نحو 100 في المائة من السوائل.

Over — Caffeination

أكثر من 400 ملغم من الكافيين يومياً يمكن أن يعطل النوم، ويرفع من مستوى الكبريت، ويسبب القلق كله ضرراً للتركيز، ويأخذ الكافيين من دورة المياه لمدة يوم أو يومين في الشهر لإعادة الحساسية، وإذا شعرت بالألم أو النوم الضعيف، ويقلل من امتصاصك، وينظر في التحول إلى الشاي الأخضر أو المباريات، التي توفر جرعة أقل من الكافيين مع فضول سلس. آشاغاد أو الزنج ويمكن أيضاً دعم الطاقة دون التأثيرات الضارة للمكافيين من الجرعات العالية.

إعداد وجبات الطعام وإدماج أسلوب الحياة

التخطيط للنفقات

أفضل خطة تغذية غير مجدية إذا لم تكن مستدامة، وتخصيص ساعتين في كل عطلة نهاية أسبوعية من أجل إعداد وجبة الطعام: طهي مجموعة من الجوز، والبطاطا الحلوة، والبروكولي، وثدي الدجاج المشوي، وقطع الوجبات الخفيفة مثل الجوز والبيرز، وتخزن هذه المكونات في الحاويات لتجميعها بسهولة خلال الأسبوع، وهذا النهج يقلل من حدة التوتر في اتخاذ القرارات ويضمن لك خيارات متوافرة.

النوم وإدارة الإجهاد

ولا يمكن للتغذية وحدها أن تعوض عن النوم الضعيف أو الإجهاد المزمن، إذ أن ترتيب أولويات 7 ساعات من النوم الجيد في الليل، وإدراج ممارسات تخفيف الضغط مثل التأمل، أو التنفس العميق، أو اليوغا، أو وجود دوامة ثابتة خالية من الشاشات، مع وجود غرفة مظلمة باردة، يمكن أن تحسن نوعية النوم بشكل كبير، وإذا ما ناضلت مع النوم، فإنكم تعتبرون مكملاً لأسلوب الحياة أو كأساً من الفوضاً.

استمع إلى جسدك

وتختلف الاستجابات الفردية للأغذية والتوقيت، وتحتفظ بسجل بسيط للغذاء والأداء لمدة أسبوعين، وتدرك ما تشعر به قبل وأثناء التدريب وبعده، وتستخدم هذه البيانات لتكييف الأجزاء والتوقيت واختيارات الغذاء، مثلاً، إذا لاحظت أن السخرية بعد غذاء عالي الكبسولة، حاول تخفيض الجزء أو إضافة المزيد من البروتين والدهون، وإذا ما انصب تركيزك بعد الظهر، فجربت مجموعة صغيرة من المواد الغذائية أو قطعة من الفواكه.

إن بناء النيجا والتركيز ليس مسعى غامضا، بل هو مسألة تغذية متسقة وذكية، ومن خلال إعطاء الأولوية للأغذية الكاملة والتوقيت الاستراتيجي والتهذيب والمكملات القائمة على الأدلة، تقومون بتزويد جسدكم وعقلكم بأداء أفضل ما يمكن، وتبدأون بتغييرات صغيرة: تبدلوا وجبة طعام واحدة مجهزة من أجل مضاعفة من الغذاء، وتطبقون تدريجيا.