كيف يبني (نينجا) تدريب (دوجو) في البيت مع معدات أوتهنية

لماذا بنيت "نيجا" التدريبي في المنزل؟

فكرة التدريب مثل النينجا قد تجاوزت أساطير هوليوود والفنون القتالية، وحديثة من النينجا تختلط باللياقة الوظيفية، و التواضع، والتنسيق، والانضباط العقلي إلى واحد من أكثر أساليب التمرين مشاركة، ومنزل يزودك بالحرية في التدريب كلما أردت، دون انتظار المعدات أو الانتقال إلى صالة رياضية مزدحمة،

تقييم الفضاء: داخل الباب ضد الخيارات الخارجية

قبل أن تبدأي بشراء المعدات، ألقي نظرة واقعية على المنطقة التي تخططين لاستخدامها، الخيار بين الحيز الداخلي والخارجي يؤثر على كل شيء من اختيار المعدات إلى روتينات الصيانة واعتبارات السلامة.

داخل دوجو في حديقة أو بيسمونت أو غرفة سباري

المزايا الداخلية وتشمل مراقبة المناخ والحماية من الطقس والإضاءة المستمرة والأمن الأيسر، والمواد الحساسة مثل أجهزة التوقيت الإلكترونية، والكاميرات، والثدييات العالية الجودة تستمر في البيوت الأطول. القيود الرئيسية إن ارتفاع السقف وقابلية الطوابق، تحتاج إلى ما لا يقل عن 8 إلى 10 أقدام من التطهير من أجل تسلق الحبال، وهروب الجدار، والعقبات العامة، وسرعان ما تعمل السقفية القياسية، ولكن الطوابق السفلية ذات المروحيات المنخفضة قد تتطلب تخطيطاً خلاقاً، وتحمل الازدحام وتكرار حركة الأقدام، وتحتاج النوافذ الكثيفة إلى تعزيزات الأرضية الخشبية أيضاً إذا ما أضفت من الطارات.

"في "باحة خلفية أو "باتيو

المزايا الخارجية تشمل غرفة رأس غير محدودة، وضوء طبيعي، وهواء نقي، والقدرة على بناء هياكل أكبر مثل الجدران المتعدّدة المستويات، وخطوط العجلات الكاملة، أو الجدران الممزقة الطويلة، ويمكنك تصميم السطح الأرضي بالعشب، والوحل المطاطي، أو الخيوط لاستيعاب الصدمة بشكل ممتاز. الجانب السلبي إن التعرض للطقس الذي يُقلل من المعدات أسرع، فالجرعات، والثلج، والأشعة فوق البنفسجية، وتأرجح درجات الحرارة يمكن أن يضعف الحبال، وقطع البلاستيك، وقطع الخردل، وستحتاج إلى تخزين مضاد للطقس للعتاد الأصغر، وتغطية العقبات الأكبر، والنويس من الركض والقفز والأثر قد يزعج الجيران، وبالتالي النظر في وضع الدوجو بعيدا عن خطوط الملكية، وبعض المناطق لها قيود على المباني الدائمة.

قياس برنامجك التدريبي

بالنسبة لبيت وظيفي، خطة لعشرين قدماً على الأقل من مساحة أرضية واضحة، تلائم مرآباً قياسياً من السيارات، وإذا لم تستطع توفير مساحة كبيرة، فإن مساحة 12 قدماً من مساحة 12 قدماً لا تزال تستوعب حزاماً، وقليلاً من القوامات، ومساحاً من السحب، ومحطة صغيرة من الرصيف، وتتبع خطاً تقريبياً من مكانكم،

معدات أوتوماتيكية أساسية لدار نينجا دوجو

المعدات التي تختارها تحدد مدى المهارات التي يمكنك تطويرها، والتركيز على المواد التي تحد من قوة قبضتك، والتوازن، والقدرة على التسلق، والقدرة على التفجير، وتشمل الفئات التالية العناصر الأساسية لحيز تدريبي حقيقي للنينجا، وللاطلاع على أفكار المنتجات ومقارنات الجودة، استكشاف الموردين مثلهم American Ninja Warrior و نينجا أوبستاكل لنرى ما يناسب ميزانيتك و المساحة

1 - أوعية نينجا: الجدران، الجدران المحاصرة، ونواقل الكرغو

قلب أي نينجا دوجو هو طريق عائق يتدفق من تحد واحد إلى آخر الجدار العازل - حائط مُحنّم قابل للتعديل يسمح لك بممارسة البصمة الكلاسيكية ومسك الشفاه، العديد من النسخ المنزلية تستخدم تصميماً مُلمّوساً يمكن أن يُرفع مع تحسن مهاراتك. تسلق الحاويات بصعوبة متفاوتة تحول أي جدار مسطح إلى ممر مغلي يبني قوة الأصابع والقدرة على قراءة المسارات صافي الشحنات علق من أحزمة السقف أو إطار محرر؛ وتطوّر شبكات التسلق من أعلى الجسم من أجل التحمل والتنسيق بينما تُقلّق معوقات النينجا الحقيقية، ولإحداث مركب ثابت يُعرّف على الأقل بـ 000 1 جنيه، وتُلحق بحبل تسلق أو حلقات جمبازة، والعقبات التي تُواجه بدافع من التعبئة مثل مجموعة الأدوات أو إعادة ترتيب البخار.

2 - الفنون القتالية المراد الحصول على الأراضي الآمنة

ثيك، متشابك جنيات الدفاع عن النفس لا يمكن التفاوض على أي ملجأ للدجاجات المنزلية، و الشوارع على الأقل بوصتين سميكتين لحماية مفاصلك أثناء الشلالات، و الارتفاعات الصلبة، و الرغوة التي تحمل نسيجاً مُقززّعاً، و تمنع التسلل عندما تتعرق، و بالنسبة للاستخدام الخارجي، تبحث عن سائل مقاوم للأشعة فوق البنفسجية لن ينهار بسرعة في ضوء الشمس.

3 - هياكل التسلق: سلالم الروب، و L-Sits، وشنق الحانات

قوة الحزن هي أساس تدريب النينجا والهى أفضل طريقة لبناءه تسلق الحبل 6 إلى 8 أقدام من مذيع سقف أو محطة بار ذات عجلات عالية، تمرين على أنظارك و بدون أرجل من قوة الذراع النقية سلم الحبل يوفر بديلاً أقل كثافة للدفء والمبتدئين، يساعدك على بناء الثقة قبل الانتقال إلى تحديات أكبر. حانات القرود أو تشكيلة من حلقات الجمباز، يجعلك تعمل على التأرجح، الشنق، والجسم العلوي ينسحب بطريقة مسيطرة. تسلق القسم الجداري مبني من صحائف الخشب المحملة بزاوية من 10 إلى 30 درجة من العمود الفقري، أما بالنسبة للمساحات الخارجية، فإن الإطار الخشبي ذو الأشجار الأفقية يخلق محفزاً مركباً يضيف تنوعاً إلى تدريبكم.

4 - المعدات المتوازنة: بيمز، سلاكين، ستبنغ ستونز

والتوازن مهارة تنتقل مباشرة إلى عالم الواقع من حيث القدرة على تحمل المخاطر والوقاية منها. الرصيد 4 بوصات على طول 8 إلى 12 قدم هي أداة التدريب الكلاسيكية، بدءاً من الشعاع الذي ينزلق من الأرض حوالي 6 بوصات، وزاد تدريجياً إلى 18 بوصة أو أكثر مع تحسن استقرارك، وتدرب على السير إلى الأمام والخلف والجانب للتحدي لمختلف مجموعات العضلات. خط التزلج إن التمدد بين شجرين أو موقعين يمثل تحدياً دينامياً للتوازن يهتزأ باستمرار مثل جسر حبل حقيقي للنينجا، بدءاً بخط ممتد من 2 بوصة، وتطوراً إلى خط أضيق كلما تحسنت، وبغية تصعيد الحجارة، واستخدام المصفوفات الخرسانية المسطحة أو المزادات البلاستيكية المصممة الغرض، والممارسة عبرها بسرعة دون أن تُحسنت.

5 - أدوات تدريب الأسلحة: الفوام وود ريبليكاس

ويمكن ممارسة مهارات قتالية نينجا بأمان بأسلحة تدريب ذات نظرة حقيقية. نينجا نجوم الرغوة لرمي الحفريات الدقيقة، وضعهم على لوحة أهداف لينة وتدرب على إطلاق سراحك من مسافات مختلفة موظفون من الفئة الفنية "مصنع من "الدبود أو اللمنيوم ذو الوزن الخفيف يسمح لك بممارسة الدوارات والقطع والضربات "بدأ بالحركات الأساسية ودمجها تدريجياً في تسلسلات التدفق منتدى نينجا لتشارك التدريبات وطرح الأسئلة والحصول على معلومات السلامة من الممارسين ذوي الخبرة

تصميم دورة تدريبك: العيون والتقدم

إن المظلة الكبيرة ليست مجرد مجموعة عشوائية من المعدات، بل هي دورة متعاقبة بعناية تطور مهارات متعددة في دورة واحدة، وترتب عقباتك في حلقة أو دائرة خطية تتدفق طبيعيا من محطة إلى أخرى، وهذا التصميم يبقي معدل قلبك مرتفعا ويذكي الحركة المستمرة لمنافسة النينجا الحقيقية.

هنا عينة من تصميمات العينة لعشرين قدماً من مساحة 20 قدماً

1. منطقة الحرب: مات للتمديد، والضوء، وحفر التنقل الدينامي.
2. محطة الرصيد: امشي الشعاع للأمام و الخلف ثم اعبر الخط بدون لمس الأرض
3. هيكل المتسلق: سلم الروب الرطب، الانتقال إلى شبكة الشحن، ثم تقطع عبر الحانات القردة إلى الجانب الآخر.
4. الجدار يركض: طباعة الجدار المحاصر ومسك الحافة، ثم قبو على أو هبوط إلى الخرطوش.
5. مهارات الأسلحة: خمس دقائق من أنماط الموظفين أو التحولات في منطقة المضرب المفتوحة.
6. منطقة التثبيت: بطء التمدد والرغوة تدور عند نقطة البداية

ومع اكتسابكم الثقة، عدلوا النظام واضافة العقبات التي تحول دون تكييف جسمكم، والمفتاح هو زيادة تدريجية في حجمكم أو بُعدهم أو سرعة العمل في ظل اتباع أسلوب لا تشوبه شائبة، واستخدام مرصد توقف حتى وقت دوائركم، ومحاولة التغلب على سجلكم السابق دون التضحية بالسلامة، وتواجه الدورة المخصصة جيداً أمام جسدكم بأسره، وتبقي كل دورة على المشاركة.

تدريب جميع مستويات المهارات

دورك المنزلي فعال تماماً كما هو الحال في خطة التدريب التي تتبعها، وقليلاً من العينات روتينية لثلاث مستويات مهارات، ونفذها ثلاث مرات إلى أربع مرات في الأسبوع في أيام غير تنفيذية للسماح بالتعافي المناسب.

مؤسسة البناء والثقة

• الحربخمس دقائق من القفز على الرافعات، ودائرة الذراع، وساق تأرجح، وضوء يركض على الخيوط.
• الرصيد: امشي للأمام والخلف و الطرق الجانبية لثلاث مجموعات، مع التركيز على حركة سلسة ومتحكمة
• سلالم السرب: ثلاثة أرباع ونسب، يرتاحون دقيقة واحدة بين كل محاولة.
• رماد ممزق: عشرة رميات لكل يد، هدف لوسط الهدف من على بعد 8 أقدام.
• تشخيص وزن الجسم: 10 دفعات أساسية و 10 أحذية وزن الجسم، تكرار لثلاث جولات.
• رائع: خمس دقائق من الجسم الكامل تمتد، تحمل كل موقع لمدة 20 ثانية.

المتدربة: بناء القوة والتنسيق

• الحرب: 10 دقائق من الحركة الدينامية بما في ذلك الركبتين العاليتين، زحف الدببة، تناوب الكاحل، والقفز الخفيف.
• الجدار المشتعل: خمس محاولات ركزت على وضع اللقطات في القمة دون أن تنزلق
• ممارسة سلك الخطعشر محاولات لعبور الخط دون السقوط، إعادة ضبط بعد كل خريف.
• ممر حانة قرد: ثلاث مرات كاملة عبر القضبان، إضافة تأرجح في نهاية كل تمرير إذا أمكن.
• حبل التسلقثلاثة تسلق بلا ساق باستخدام ذراعيك فقط لبناء قوة الجسم العلوي النقي
• أساسيات موظفي بو: ثلاث دقائق من الدوارات الأمامية والخلفية، واليدين المتناوبين.
• العمل الأساسي: ثلاث مجموعات من 15 قدماً و ثلاثون ثانية من العوالق بشكل جيد
• رائعخمس دقائق من التمدد الثابت مع التنفس العميق.

Routine: Speed and Endurance

• الحرب: 15 دقيقة بما في ذلك تدفق متنزه خفيف عبر القطط والقبو وبصمات قصيرة
• دائرة العقبة الكاملةأكملوا الدورة بأكملها كرحلة زمنية، وأجريت خمس جولات مع 90 ثانية من الراحة بين كل جولة
• التحدي المحكم: يضاف سترة وزن 10 باوند للجولتين الأخيرتين لزيادة كثافة وبناء التحمل.
• Nunchaku form: دقيقتان من التحولات المتقدمة، ورقم ثمانية، ومجموعات ملفوفة.
• شنق سلاح واحد10 ثواني لكل ذراع لثلاث مجموعات، ضماناً لبقيّة كتفك مخطوب وثابت
• قفزات الإطار: اقفزوا على منصة 18 بوصة أو حزمة مُربّطة لثمانية مندوبين، مع التركيز على الهبوط المُتَوَن.
• رائعخمس دقائق من التمدد بالإضافة إلى الرغاوي المتدفقة من أجل العجول و العجلات و الخلف

السلامة أولاً: منع وقوع إصابات في منزلك

تدريب النينجا الأصطناعي ينطوي على مخاطر جسدية حقيقية، فالقشر والإجهاد والإصابات الزائدة يمكن أن تتجاهل بروتوكولات الأمان، اتبع هذه المبادئ التوجيهية لإبقاء ممارستك منتجة وخالية من الضرر.

• دائماً ما تدفئينالعضلات الباردة والمفاصل المتشددة عرضة للإصابة، على الأقل 10 دقائق رفع معدل قلبك والتحرك عبر كامل نطاق الحركة قبل محاولة أي عقبة.
• استخدام معدات الحماية عند الحاجةعندما تحاولين إيجاد عقبة جديدة أو تدريب في الطول، ترتدى خوذة، حراس معصم، وزجاجات على الركبة. دليل حماية الخريف يمكنك أن تساعدك على اختيار المعدات المناسبة لمجموعتك المحددة
• تدريب مع شريك عندما يكون ممكناالمُراقب يُحدث الحركات، ويُدير الجدار، ويُصبح هناك عقبات كبيرة أكثر أماناً، إذا تُدرب وحدك، تضعين المزيد من المُهرّبات وتتجنبين القفز إلى ما هو أبعد من قدرتك الحالية.
• استمع إلى جسدكمهارات نينجا تتطلب مراقبة وتنسيق جيدين للمحركات، فاتاغ يؤدي إلى شكل قذر وينخفض، توقف فوراً إذا شعرت بألم حاد أو دوار أو غير عادي.
• فحص معداتك أسبوعيا- فحص الحزام، الحبال، الخيوط، وتسلق الحاويات لعلامات اللبس، استبدال الحبال المكسورة، الحاويات المكسورة، والزهور بدون تأخير، ويمكن أن تصبح مشكلة صغيرة خطراً شديداً إذا تم تجاهلها.
• إبقى مُتسخاً و هادئاًحافظ على الماء في متناول الذراع خلال كل دورة بعد التدريب، أمضى 5 إلى 10 دقائق مع وجود ممتدات ثابتة للحفاظ على المرونة والحد من توتر العضلات

الحفاظ على دوجو الخاص بك لاستخدام طويل الأجل

دوجو الخاص بك سوف تحمل إساءة مستمرة من العرق، الأثر، والطقس، روتين الصيانة البسيطة يمدد حياة معداتك ويبقي بيئة التدريب آمنة ومرحّبا.

• مات: امسح مع مبيد صغير بعد كل دورة لمنع نمو البكتيريا و رائحة البكتيريا ، و ادرها دوريا حتى الى ان ترتدى أنماطاً و تمدد فترة حياتها
• شباك السروال والشحنتحقق من الألياف المقليّة و عقدة مطلية كل أسبوع، وتغسل الحبال في الهواء الطلق مع الصابون السائل الميّت والماء مرة في الشهر، وتخزن الحبال في الداخل خلال الشتاء لمنع حدوث أضرار جمّدة.
• العقبات الخشبية:: تقديم أي مناطق ممزقة فوراً وتطبيق معطف جديد من البوليوريثان كل ستة أشهر، فيما يتعلق بالحوائط الخارجية الممزقة، واستخدام الحطب البحري وختم جميع الحواف لمنع استيعاب الرطوبة.
• حاويات التسلق: إزالة الحزام بشكل دوري وسحقهم بفرشة شمسية للحفاظ على نسيجهم
• أسلحة التدريبموظفو شركة ويب خشبية مع قماش جاف بعد كل استخدام وزيتهم بشكل متقطع مرة في الشهر لمنع التشقق، ويمكن غسل أسلحة الفوام في مياه الصابون الحارة والجففف.

توسيع مهاراتك: الموارد والمجتمع

بناء دوجو يعطيك المساحة المادية لتتدرب لكنك لا تزال بحاجة إلى الإلهام والمعرفة التقنية لتستمر في النمو

• التعليم على الإنترنتقنوات اليوتيوب مثل أمة نينجا وارير تقدم تفاصيل مجانية عن تقنيات العقبة من قبضات أساسية إلى عمليات انتقال متقدمة، ويمكن لمراقبة الممارسين المهرة أن يساعدوك على تحسين شكلك وتعلم حركات جديدة.
• التجمعات المحليةالبحث عن محارب النينجا يجتمع أو مجموعات الحدائق في منطقتك العديد من المدن لديها مجتمعات غير رسمية تتدرب معاً في الحدائق العامة أو تجمعات رياضية مشتركة في المنزل، وتوفر الحافز والارتباك.
• دورات التصديقالمنظمات مثل رابطة نينجا تقدم التدريب المنظم للمدربين والمشجعين الجادة هذه البرامج تغطي السلامة والبرمجة والتقنيات المتقدمة التي يمكن أن تزيد من تدريبك
• التغذية والتعافي: نظام غذائي متوازن غني بالبروتين، وبدين صحي، وكربوهيدرات معقدة يدعم إصلاح العضلات ومستويات الطاقة، والنظر في إضافة اليوغا أو بيلات إلى روتينك الأسبوعي لتحسين التنقل ومنع الإصابات الزائدة.

الأفكار النهائية: إحياء مسار النينجا

تدريبك في المنزل هو أكثر من مكان لكسر العرق، إنه مختبر لتخدير جسدك وعقلك، كل تسلق وتوازن ورمي يعلمك شيئاً عن التركيز والصبر والمرونة، تبدأ بخلق متواضع، وتتعلم الأساسيات بشكل دقيق، وتترك مهاراتك المتزايدة تُملّك عندما تضيف التعقيد، وتحترم تقاليد النينجوتسو من خلال التدريب على التواضع والجهد الشخصي المستمر