מדוע בקרת הנשימה הייתה הקרן הנסתרת של הלוחם סטמינה

לאורך ההיסטוריה האנושית, מסורות לחימה ברחבי יבשות חלקו סוד משותף שלעתים קרובות נשאר בלתי-מפוענח באולמות האימונים: הנשימה אינה רק צורך ביולוגי אלא גם מנוף ביצועים.מלוחמים האסייתיים של ההימלאיה ועד חרבות ממושמעות של יפן הפיאודלית, ⁇ הובן כמוצר של שליטה נשימתית ולא של כוח-ספורט מודרני רק לאחרונה, חושף את הנשימה המודרנית, אשר היא מערכת-המרכזית, אשר מחפשת את ההחלמה המודרנית, ומערכת העצבים, אשר , אשר , אשר , אשר , אשר , אשר , אשר מחפשת את התגברות, היא מערכת-ה, אשר היא מערכת-ה, אשר , אשר , אשר , אשר , אשר , אשר , אשר , אשר , אשר , אשר , אשר , היא מערכת-המרכז-המרכזיתנה, אשר פשטהמרכז-המרכז-המרכז-המרכז-המרכז-המרכז-המרכז-המרכז-המרכז-ה, אשר נועד לשיטות-ה, אשר החלמה המודרנית, אשר מנסה להשפעותיה, אשר החלמה, אשר מנסה לשיטות-ה, אשר החלמה, אשר החלמה, אשר החלמה המודרנית, אשר החלמה

כאשר מתמודדים עם עימות ממושך, הלוחם הבלתי מאומן נכנע במהירות לנשימה רדודה, פאניקה קצב הלב, כלי דם מגבילים, ובקרת מנועים משובחת.המתרגל המעונה, לעומת זאת, שומר על נשימה איטית, קצבית, המשאירה את קצב הלב יציב והתודעה צלולה.זה לא המיסטיקן; זוהי הפיזיולוגיה של העצב הוואגוס והמערכת העצבנית על ידי מניפולציה של המודע, כדי לשנות את הטכניקות הצבאיות או את הארוכות, כדי לשנות את הארוכות, או את הספורטאיות, או את הטמפרטורות, או את הארוכותרות, על פני הארוכותרות, על פני הטמפרטורות המתנשארות, על פני הספורטאיות, על פני הארוכותרות, או על פני הארוכותרות, על פני הטמפרטורות המתנשארות, או על פני הארוכותרות, על פני הטמפרטורות המתנשאות, על פני הטמפרטורות המתנשאות, על פני הארוכותרות, או על פני האתיות, על פני הספורטאיות, או על פני הטמפרטורות המתנשארות, על פני הטמפרטורות המתנשארות, על פני הטמפרטורות המתנשארות, על פני הטמפרטורות המתנשאות, או על פני הטמפרטורות המתנשא

פיזיולוגיה של נשימה: מדוע ה-Damragm הוא לב שני

כדי להעריך את העוצמה של שיטות נשימה עתיקות, עלינו קודם להבין את המכניקה של הנשימה.הדיפרזם הוא השריר הראשי של נשימה, גיליון בצורת דום המפריד בין חללים תלניים ו הבטן.כאשר הוא חוזים, הוא מחלחל למטה, ויוצר לחץ שלילי שמושך אוויר לתוך הריאות.

יתר על כן, הנשימה ייחודית בין פונקציות ארגונומיה בכך שניתן לשלוט בה מרצון.זה נותן למתרגלים מנוף ישיר להשפיע על הסימפפטי (הילחם או ברח) ו parasympathetic (rest-and-digest) של מערכת העצבים. Prolonged, איטי exhalations לעורר את העצב הוואגוס, אשר שולח אותות להורדת קצב הלב ולהפחית את הטכניקות שמדגישות גם את הסובלנות לפחית הפחמן הדו-חמצני (co-חמצני) כדי לשפר את רמת הנשימה. אפקט בוהר הסבר כי רמות גבוהות יותר של CO2 בדם למעשה משפרות את שחרור החמצן לרקמות.על ידי אימון הגוף לסבול יותר CO2 באמצעות נשימה, לוחמים עתיקים היו למעשה שיפור החמצן לשרירים שלהם - דחיפה ישירה ל ⁇ .

מחקר תומך בחיבורים אלה.מחקר שפורסם על ידי המרכז הלאומי למידע בביוטכנולוגיה הוכח כי טכניקות נשימה איטיות יכולות לשפר באופן משמעותי את קצב הלב (HRV), אינדיקטור ישיר של עמידות ללחץ ובריאות לב וכלי דם. כתב העת האירופי של Appliedפיזיולוגיה הראו כי נשימה מרצון שמירה על זמן רב יותר להתמצה במהלך רכיבה על אופניים גבוהה.ממצאים אלה לאמת את מה שהמסורות העתיקות ידעו אינטואיטיבית: הנשימה היא כלי ביצועים-ההההגנה הדורשת שום ציוד.

טכניקות ליבה של מסורות הלוחם הגלובלי

כל תרבות לחימה פיתחה את גישתה לשלוט נשימה, אך כולם התכנסו על אותם עקרונות פיזיולוגיים. להלן הם טכניקות יסוד מארבע מסורות עיקריות, עם הסברים כיצד הם בונים סיבולת.

Dantian Breathing (סינית פנימית)

באמנות לחימה סינית, במיוחד סגנונות פנימיים של טאי צ'י, באגואה ו- Xingyi, ה- Xingyi, הסגנונות הפנימיים של טאי צ'י, Bagua, ו- Xingyi, The Xingyi, The דני- נקודה על שלוש אצבעות מתחת לנבל - נחשבת למרכז האנרגיה הגופנית.נשימה דנית כרוכה בהכוונת ההצתה לתוך הבטן התחתונה, מה שגורם לטן להתרחב החוצה בעוד החזה נשאר עדיין.זה ממקסם את הירידה של הdiaphragm, מעמיס את האיברים הפנימיים, ומסתמך על לחץ תוך בטן (IAP).

IAP גבוה הוא חיוני ליציבות ולתמסורת כוח ספין-אלים.כאשר אמן לחימה מכה או סופג מכה, הליבה חייבת להיות מכוונת להגן על עמוד השדרה. Holding הנשימה (תמרון Valsalva) במהלך מאמץ מקסימלי הוא נפוץ, אבל זה מוביל לחוב חמצן ועייפות. Dantian הנשימה להכשיר את הגוף כדי לשמור על IAP תוך כדי תנועה אווירית ומחוצה לה, ומאפשרת כוח מתמשך בקרב ספורט מודרני, מתורגם באופן ישיר יותר כדי לנטרל את זה באופן ישיר יותר.

פרנאאמה (Yogic Breath Science of Ancient India)

קאלריג'יאטו, האמנות הצבאית העתיקה של קראלה, אינה נפרדת מהמשמעת הביוסטית של פרנאאמה.המילה פירושה "עלייה בכוח החיים", והטכניקות הן מאוד מובנות.

  • Ujjayi (הנשימה המעניינת): המתרגל מגביל מעט את הגלוטטיס, ויוצר צליל דמוי ים עדין במהלך הנשיפה והנשיפה.התנגדות זו מחזקת את שרירי הנשימה ומונעת שינויים מהירים בנפח הריאות.לאורך הזמן, תרגול רגיל של Ujjayi יכול לשפר את החמצן המקסימלי (VO2 max) ולהגדיל את היעילות של כל נשימה.
  • נאדי שודהנה (Alternate Nostril Breathing) טכניקה זו כוללת סגירה מוחלטת של nostril ונשימה דרך השני.זה הרגולטור חזק של מערכת העצבים האוטונומית.מחקרים הראו כי נשימה נוסטריל חלופית יכולה להפחית את הפעילות הנתפסת במהלך פעילות גופנית ולשפר את HRV. על ידי איזון ההמיספרה השמאלית והימין של המוח, זה גורם למצב של רוגע שמשפר את הסיבולה.

קיאצ'ו (The Explosive Exhalation of Japanese Martial Arts)

קיאי הוא לעתים קרובות לא מובן כצעקה פשוטה. במציאות, זה חישטוש מבוקר, נפץ בשילוב עם התכווצות בו זמנית של שרירי הליבה (Tanden) הקול אינו הנקודה; ההשפעות הפיזיולוגיות הן. A חד כוחות קיאי החוצה CO2 מן הריאות, עוסק ב- abdominisverse כדי לייצב את עמוד השדרה, וראשית מערכת העצבים הסימפתטית למאמץ מקסימלי.

טכניקה זו היא אנלוגיה למעריץ של מברשות כוח או לנשיפה חדה של מתאגרף כאשר אגרוף.החזקת הנשימה במהלך שביתה גורמת למתח שמבזבז אנרגיה ומפחית את המהירות. Kiaijutsu מאמן את הגוף לתאם את ההשחלפה עם רגע ההשפעה, ומבטיח כי אין נשימה מתרחשת.זה מונע את החוב החמצן שבדרך כלל מוביל לעייפות מוקדמת בתנועות נפץ.

Tummo (Inner Heat Cultivation from the ההימלאיה)

Tummo, הידוע גם בשם "אש זרה" או "חום היוגי", מקורו מההמודרה ודזוגשן מסורות טיבט. קומביאקה (שמירת נשימה) בשילוב עם מנעולים פיזיים חזקים (Bandhas) המתרגל שואב את הנשימה לתוך הבטן התחתונה, נועל הרצפה האגן וdiaphragm, ולאחר מכן מחזיק את הנשימה לתקופות ארוכות.זה יוצר לחץ פנימי משמעותי חום.

מחקרים מדעיים על מתרגלים של טומו פורסמו ב אש"ף אחד ועיתונים אחרים, המתעדים את יכולתם להעלות את טמפרטורת הגוף הבסיסית ולקיים את שיעורי חילוף החומרים הקיצוניים.הההההההההפיזיולוגית לאנתרופולוגיה היא עמוקה: הגוף לומד לתפקד ביעילות תחת עומסי CO2 גבוהים, שיפור יכולת ההשחה הבסיסית שלו.זה אומר שבמהלך מרווחי בריונות גבוהה, חוויות מלומדות מאומנים פחות כוויות ויכולות לשמור על שיעור עבודה גבוה יותר.

צ'יגונג וסימפוניה של הנשימה

באמנות הפנימית הסינית, צ'יגונג הוא הנוהג של תיאום תנועות איטיות ומכוונת עם נשימה עמוקה וקצבית.בניגוד למתיחות סטטית, דפוסי צ'יגונג נועדו לפתוח ערוצי אנרגיה (מרידים) ולבנות שלמות מבנית.הנשימה פועלת כמנצח של תזמורת זו.

בטאי צ'י, ההחלפה תואמת לאיסוף אנרגיה ולהכין לתנועה, בעוד שהשאיפה מלווה את שחרור הכוח (Fa Jin) זה מונע את הטעות המשותפת של החזקת הנשימה במהלך רצף מורכב.על ידי שליטה בתיאום הזה, מתרגלים יכולים לבצע צורות מורחבות - לפעמים שנמשכות שעה או יותר - ללא נשימה כבדה.

צ'יגונג גם מלמד נשימה ימית, אשר מטילה התנגדות גדולה יותר מאשר נשימה בפה ועוזר לווסת רמות CO2.נלסל נושם חם, לחות, ומסנן את האוויר, ואת ההתנגדות שלו באופן טבעי מאט את הנשימה. שיטת יתרון חמצן שפותח על ידי פטריק מק'קאווה שואבת רבות מהעקרונות האלה, מה שמוכיח כי נשימה תפקודית יכולה לשפר את הביצועים והשיקום הספורטיביים.

מומוגי ו-Sol-Spira Discipline

המסורת הלוחמנית היפנית, הידועה בשם בושידו, כללה פרקטיקות נשימה קפדניות כחלק מהמיזוג הרוחני והפיזי. מטוגי (טיהור) לעיתים קרובות מעורב בנפילה מתחת למפל קפוא (Sui Togyo) תוך ביצוע תרגילים ספציפיים לנשימה.תגובת ההלם הקרה גורמת הפעלה אוהדת מסיבית, אך המתרגל משתמש בנשימה כדי להישאר רגועה.

בקנדו ואיאידו, הנשימה משמשת לזמן מה את השביתה והמרכז הרוח.הנשיפה ארוכה, איטית, ושלמות – טכניקה הנקראת טכניקה הנקראת "השמנה" ו"הנשגבת" היא ארוכה, איטית, ושלמות – טכניקה הנקראת "טכניקה הנקראת" – טכניקה הנקראת "טכניקה ארוכה, איטית, מלאה" – טכניקה הנקראת "טכניקה הנקראת "טכניקה" סוזן (הירידה בזן) ההשמצה העמוקה הזו מבטלת את ההשטזה ומבטיחה שהגוף רגוע ברגע ההשפעה.ההתמקדות בנשיפה מונעת גם את בניית המתח בחזה ובכתפיים, שהוא מקור משותף של עייפות.על ידי אף פעם לא להיתפס בחובות חמצן, הסמוראי שמר על מילואים של אנתרופולוגיה ומודעות לאיום בלתי צפוי.

פרוטוקול יומי מעשי עבור Stamina Breathing

שילוב של טכניקות עתיקות אלה לתוך משטר אימונים מודרני דורש מבנה. להלן הוא פרוטוקול יומי בן שלושה חלקים שלוקח בערך 20 דקות סך הכל. כל פלח מתייחס היבט אחר של כושר הנשימה.

איפוס בוקר (4 דקות) - Box Breathing

עם התעוררות, לשבת בנוחות ותרגול סמרטוט (נשימה ימית) שאיפתם של 4 סעיפים, להחזיק 4 ספירות, לחטוא ל-4 ספירות, להחזיק ריק עבור 4 סעיפים.זה מכריח את המערכת העצבית לאפס מן התקופה בין לילה, ומגדיר בסיס רגוע ליום.טכניקה זו משמשת מפורסם על ידי סילס צי הים והוא נגזר מפרישת עתיקה HRV בהירות נפשית.

פעילות קדם-אימון (6 דקות) - נשימה דיפרומטית + Core Bracing

  1. נשימה פנימית: שכב על הגב עם יד אחת על הבטן שלך. פנימה עמוק, מרגיש את הבטן עולה; exhale באופן מלא, לצייר את הרוטב לעבר עמוד השדרה. בצע במשך 2 דקות כדי לעסוק ב ⁇ .
  2. נשימה של שלוש נקודות: הניחו יד אחת על הבטן שלכם והשנייה על החזה העליון שלכם. פנימה לאט, ממלאים את הצלעות הנמוכות של הריאות, ואז האמצעי, ואז את החזה העליון. Exhale בסדר הפוך.זה מלמד התרחבות ריאות מלאה.
  3. קיאי: לעמוד בעמדה של סוס נמוך, כפי שאתה מבצע אגרוף איטי או עיתונות, להחריד בקול "האה!", הידוק הליבה בסוף. להתמקד ללא הפסקה בין exhale לבין התנועה.זה מאמנת תיאום בין נשימה וכוח נפץ.

שיקום ערב (10 דקות) - אלטרנטיל נוסטריל נושם

טכניקה זו מאוזנת את מערכת העצבים האוטונומית לאחר אימון.שב עם עמוד השדרה ישר.סגור את הדחף הימני שלך עם האגודל שלך, לחדול דרך ה nostril השמאלי במשך 5 שניות.סגור את הנורה השמאלית עם האצבע הטבעת שלך, פותח את הימין, ו exhale במשך 5 שניות. inhale דרך ה nostril הנכון במשך 5 שניות, קרוב, ונשטף דרך שמאל במשך 5 שניות לאחר מכן, כדי להתחיל את קצב הנשימה למשך יותר מאשר כדי להתחיל את מחזורי דם מאוחר יותר מאשר כדי להתחיל את קצב הנשימה.

בטיחות Note

טכניקות שימור נשימה או היפרורור (כפי שנראה ב Tummo או שיטת Wim הופ) יש לגשת בזהירות.הם לא צריכים להיות מתורגלים במים, תוך נהיגה, או בכל מצב שבו אובדן התודעה יכול להיות מסוכן.התייעצות עם רופא לפני שתתחילו לתרגל נשימה חדשה, במיוחד אם יש לכם תנאי לב וכלי דם או נשימה.

סינתזה מודרנית: Wim הופ ו Tummo במדעי הספורט העכשוויים

The The The שיטת Wim Hof (WHM) לפופולריות של נשימות עתיקות בעולם הכושר המודרני.למרות ש-Wim Hof שואב מחוויותיו שלו ושיטות טיבטיות, שיטתו חולקת עקרונות ליבה עם Tummo: היפרורור מבוקר ואחריו שימור נשימה, בשילוב עם חשיפה קרה ומדיטציה.מחקר ציוני מאוניברסיטת Radboud בהולנד הראה כי מתרגלים של WHM יכולים להשפיע מרצון על מערכת העצבים והתגובה החיסונית שלהם, שחרור תסמינים אנטי-דלקתיים מדויקים של דלקת ריאות לא היו רק סימנים רוחניים.

ספורטאים רבים של סיבולת, מתחרים קרוספיט, ולוחמי MMA משלבים כעת נשימה, תרגילי נשימה ימיים, ו- CO2 סובלנות לאימון שלהם. יתרון חמצן שיטה, למשל, משתמשת באימוני נשימה פונקציונליים לשיפור יעילות החמצן ולהפחית את הנשימה, שהיא בעיה נפוצה באורח החיים המודרני של החיים הנטועים. על ידי חשיבה מחדש על סיבולת דרך העדשה של יעילות הנשימה, יישומים מודרניים אלה להוכיח כי המאסטרים העתיקים היו פיזיולוגים מוחלים אשר ניתחו כדי לדחוף את הגבולות של הביצועים האנושיים.

מסקנה: הנשימה כמעשה חיים עבור סיום

הנשימה היא הכלי המוביל והעוצמתי ביותר שיש לנו.זה לא דורש שום ציוד, וניתן לאמן בכל מקום.מסורות העתיקות של נשימת דנטין, פרנאמה, קיאצ'וטסו, וטומו מציעים תואר שני בפיזיולוגיה יישומית. הם מלמדים כי סיבולת אינה רק על ריאה חזקה או לב גדול - היא על רגולציה מערכת העצבים, יעילות CO2 סובלנות, וחיבור נעים בין תנועה.

ספורטאים מודרניים מתעלמים מהמורשת הזאת על חשבונם.על ידי מחיקת 20 דקות ביום לטכניקות האלה, כל אחד יכול לבנות בסיס של סיבולת המשתרעת מעבר לכושר החוסן הנפשי.הנשימה היא הגשר בין הגוף והנפש; אלה שחצו אותו ימצאו גבולות מוגדרים מחדש.אם אתם מתכוננים למרתון, תחרות ג'יו-טסו, או פשוט דרישות החיים היומיומיים, חוזרים לנשימה וחילה היא הלקח הראשון.