הבנת מבחן הכושר של ספרטנדרו וסטנדרטים

רקע היסטורי של ספרטה הכושר

יסודות כושר הלוחם ספרטה חוזרים למצב העיר של ספרטה ביוון העתיקה, חברה שהעלתה מצוינות פיזית וצבאית לעדיפות התרבותית הגבוהה ביותר.בניגוד למדינות יווניות אחרות, שבהן מרדף אינטלקטואלי או אמנותי שנערך מעמד שווה, ספרטה כיוונה כל היבט של החיים סביב ייצור הלוחמים הכי לא ניתנים להפחדה שאפשר.מלידה, תינוקות ספרטה נבדקו על ידי מבוגרים; אלה חלשים או מסולמים נותרו חשופים לערכים אכזריים, אשר נכנסו לכדי שינוי גופני חזק, אשר נכנסו לכדי , אשר נכנסו לכדי שינוי, אשר היה מונחה על בסיס שבעה, אשר היה מונחה על פני גיל אכזרי, אשר היה מונחה, שבעה. לפני המשחקתכנית אימונים בחסות המדינה שנמשכה עד לבגרות.משטר זה שילב מיזוג פיזי אינטנסיבי, תרגילי קרב ומחסור מכוון כדי לפצות על חוסן. מאמנים היו תחת לחץ לעודד זיוף וגניבה - מובסים אם נתפס, לא לגניבת אלא לגניבה - החל על ריבאונדים, וסבלו מזיכי ציבור כדי לבדוק את הסובלנות.

מערכת ה-Acege לא הייתה תוכנית לטווח קצר; היא משתרעת על פני יותר מעשור ועיצבה כל היבט של חיי גבר ספרטה. נערים למדו לקרוא ולכתוב רק מספיק כדי להעביר פקודות צבאיות; עיקר החינוך שלהם מעורב אימון לחימה, כישורי הישרדות, וקבוצת קידוחותבגיל 20, הם נכנסו לצבא פעיל ונשארו זכאים לשירות עד גיל 60.נשים בספרטה עברו גם הכשרה פיזית, כולל ריצה, היאבקות, וזריקת צהבת, כי המדינה האמינה כי אמהות חזקות יצרו לוחמים חזקים.המחויבות הכוללת למצוינות פיזית - שילוב מוקדם של בחירה מוקדמת, הכשרה ללא רחמים, חיזוק חברתי - היא מה שנותן סטנדרטים חד-ממדיים שלהם אינטנסיביות ייחודית לעשות את אותם משתתפים לא אותו עיקרון, אלא גם את אותם בעלי אופי קבוע, אבל עדיין בונה, אבל זהה, אבל זה עדיין לא עקבי, אבל זה, אבל זה עדיין לא עקבי, אבל זה עדיין לא יציב, זה, זה, זה, זה, זה, אבל זה עדיין לא עקבי, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה עדיין בונה אתגרים, אבל זה, זה, זה, אבל זה, עקבי, זה, זה, זה, עקבי, זה, זה, כוח-פעמי, אבל זה, אבל זה, עקבי, עקבי, עקבי, עקבי, עקבי, אבל זה, זה, זה, אבל זה, זה, עקבי, זה, כוח-כך, אבל זה, אבל זה, זה, זה, זה, זה, זה, כוח-כך, זה, אבל זה, זה, זה, כוח-כך, אבל כוח

בדיקות כושר ספרטה מודרניות

כיום, ארגון הגזע ספרטה פורמציה סדרה של גזעים מכשול המייצג את הביטוי העכשווי הישיר ביותר של עקרונות הכשרה ספרטה. בעוד המשתתפים המודרניים אינם עומדים באותם תחומי חיים או מוות כלוחמים עתיקים, הדרישות הפיזיות והנפשיות של אירועים אלה הן חמורות בכוונה.

מרחק הגזע הקלאסי

• Sprint (5 ק"מ, 20 מכשולים): המרחק ברמת הכניסה, אך ללא אמצעים קלים.זה בוחן כוח נפץ, זריזות, ויכולת לנווט מכשולים תחת עייפות.תכונות נפוצות כוללות זחילות חוטים נפוחים, זריקת צניחה וקיר מטפס.רוב המשתתפים מסיימים ב-45-90 דקות בהתאם לקרקע ולמיומנות מכשולים.
• 10 ק"מ, 25 מכשולים: להכפיל את המרחק המרוץ תוך הוספת מכשולים תובעניים יותר מבחינה טכנית.הסופר מדגיש סיבולת מתמשכת ויכולת לשמור על צורה וקבלת החלטות כאשר חוב חמצן גבוה.מצופה זמני סיום נע בין 90 דקות ל שעתיים.
• חיה (21 ק"מ, 30 מכשולים): אורך חצי מרתון עם צפיפות מכשולים גבוהה.זה המקום שבו סיבולת נפשית הופכת חשובה כמו כושר גופני.החיה לעתים קרובות כרוך עלייה משמעותית ושטח כי שינויים בין שבילים, בוץ, וסלע.פעמים הסיום בדרך כלל אורך 2.5 עד 5 שעות.
• אולטרה (50 ק"מ, 60 מכשולים): הריצוף של אירועי סיבולת ספרטה.חלקים חייבים להפגין סיבולת לב וכלי דם יוצאי דופן, סיבולת שרירית, ואת הכדאיות הפסיכולוגית לדחוף דרך כאב במשך 10-14 שעות.ה Ultra כולל לולאה שחוזרת על עצמה, אשר מוסיף אתגר נפשי ייחודי של התמודדות עם מכשולים מוכרים כבר מתייבש.

מיילדות מפתח ודרישותיהם

כל מכשול במרוץ ספרטה מבודד תכונה או מיומנות מסוימת, המראה את ההכשרה ממוקדת של לוחמים עתיקים. « « « « בדיקות דיוק ושילוב תחת לחץ - בהנחה לדבוק את העוקץ בבה של תוצאות השחת 30 בורפים כעונש. החבל מטפס דרישות כוח אחיזה, תיאום גוף נמוך יותר, ושימוש באנרגיה יעילה. דלי לשאת (דלי 70-pound מלא אבנים שמסתובבות במעלה הגבעה ולמטה) מודד כוח פונקציונלי וחוסן נגד כתף ועייפות הליבה. קוף ברים ו רב-די אתגר סיבולת ותיאום על פני סדרה של טבעות, ברים וחבלים. אטלס נושאת, אשר כרוך הרמת ונושאת כדור בטון גדול, דורש דחף ירכיים נפץ, יציבות הליבה וכוח רוטט. מכשולים אלה אינם אקראיים; הם רצף מכוון כדי לדרג את קצב הלב שלך, המס את אחיזה שלך, לכפות אותך לנוע מתחת לעייפות, ואז להפתיע אותך עם דרישה חדשה על מערכת אנרגיה אחרת.

מה מפריד בין יכולת ספרטה לאימון כושר קונבנציונלי הוא מערכת עונשיםאם אתה נכשל מכשול, עליך להשלים 30 בורפים לפני שאתה ממשיך.זה מבטיח כי אין מכשול מן העבודה.אתה או לכבוש את המכשול או אתה מרוויח את העונש, אשר עצמו תרכוב עייפות ומבחנים המחויבות שלך להמשיך.פילוסופיה עיצוב זה הוא בהשראת ישירות על ידי ה-Atatte לפני הספירה, שבו כישלון מעולם לא היה מעבר חופשי אלא שיעור בתשלום במאמץ.

סטנדרטים של ביצועים

תקני כושר ספרטה בנויים סביב גיל וחבטים מגדריים כדי ליצור השוואות שוויוניות אך מאתגרות.קבוצות הגיל הרשמיות הן 10-14, 15-19 - 20-24, ולאחר מכן חמש שנים מצטברות עד 70+. לסיים את הזמן ו אחוזי הצלחהההכרה האולטימטיבית מרוויחה מדליה של טריוגטה על ידי השלמת Sprint, Super, ו- Beast בתוך שנה לוח שנה אחת.עבור מתחרים עילית, הסמכה אליפות העולם ספרטה דורש הצבת באחוזים העליונים של גזע חיה בחום תחרותי.

אך הסטנדרטים משתרעים מעבר לתוצאות של ימי המירוץ.באימון, מעודדים את הפיראטיות למדוד את עצמם כנגד סמנים ספציפיים של ביצועים:

• משיכת-ups: מינימום 10 לגברים, 5 לנשים בגילאי התחרותי; מטרות האליטה מגיעות 20+ עם צורה קפדנית והרחבה מלאה.
• בורפים: היכולת לבצע 50 בורסות רצופים עם צורה טובה, שמירה על קצב קבוע, מדמה את העומס העונש במהלך מרוץ.ספורטאי עלית יכול לעשות 100 בורסות בתוך חמש דקות.
• ריצה: זמן של 5 ק"מ מתחת ל-25 דקות למוכנות של Sprint; תת- 60 דקות ל-10 ק"מ לסופר; שעות תת--2 ל-21 ק"מ עבור החיה.אלה הן מטרות בסיסיות, לא השוואות אליטה.
• כוח Grip: מת תלוי בבר של משיכה במשך לפחות 60 שניות הוא אינדיקטור מוכנות בסיסי; 90 שניות נחשב תחרותי.הוספת משקל למתים תלה עוד מפתחת את הסיבול הדרושה לעבודה ממושכת.
• מאסטרויג: היכולת להשלים בהצלחה את החבל לטפס (15 רגל) וזרקת צאן (לפחות 50% אחוזי הצלחה בפועל) לפני יום המירוץ הוא חיוני.

הסטנדרטים האלה אינם סטטיים.כפי שאתה גיל, השינוי של ה-IQ, אבל היחס של העבודה לשינויים בשיקום ולא הציפייה למאמץ.ספורטאי ספרטני בן 55 יכול להיות קצב איטי יותר מאשר בן 25, אבל טכניקת הגרניט המנטלית הנדרשת וטכניקת המכשול נותרת תובענית באותה המידה.ה הטבע הכולל של הסטנדרטים הוא מה שנותן למשיכה הרחבה שלו: הוא נועד להיות כנים אך נגיש באמצעות הכנה אך הוא עדיין באמצעות הכנה.

כיצד התקנים מתפרנים על ידי גזע

הסטנדרטים הספציפיים לכל מרחק גזע מדגישים תכונות פיזיולוגיות שונות. כוח אנירובי ואגיביות – התפרץ קצר של מאמץ אינטנסיבי עם חלונות התאוששות קצרה.הסופר מעביר את הדגש לקראת הדגשה לקראת הדגשה לקראת ההתמקדות כלפי חלונות. סף לקט היכולת לקיים תפוקת חשמל גבוהה לאורך זמן מתון.החיה וה Ultra הם בעיקר סיבולת אירובית אירועים, אך עם טוויסט: המכשולים לכפות מאמץ מקסימלי זמני שמציק את קצב הלב, כלומר, עליך לחזור שוב ושוב תוך כדי תנועה בקצב מהיר.אימון במיוחד עבור המרחק שאתה מתכנן להתחרות הוא קריטי. רץ שרק עושה זמן רב, מרחק איטי יאבק עם burpees עונש ונושא כבד; מרת משקל אשר נמנעים מריצה יפגע הקיר על המחצית השנייה של Super.

אימון לגזעים ספרטה

הכנת בדיקות כושר ספרטה דורש גישה מובנית המשלבת כוח, מיזוג לב וכלי דם, סיבולת אחיזה וטכניקה מכשול.בניגוד לתוכניות כושר כלליות, הכשרה ספרטה חייבת לקחת בחשבון את הדרישות הבלתי צפויות של סביבת הגזע - אפילו שטח, אובדן מושרה עייפות של תיאום, ואת ההלם הפסיכולוגי של התמודדות עם מכשול כאשר מתמוסס. תוכנית אימונים מעוצב היטב מטפל כל אחד של ממדים אלה בצורה מתקדמת, מתקדמת, מתוקף.

כוח ואימון

להתמקד בתנועות מורכבות המחקות דרישות מכשול. מתרומם לבנות את חוזק שרשרת הפנים הדרוש עבור אטלס נושאת וחבל מטפס. משיכת ספין-אפים ושורה הם לא ניתן להשגה עבור קירות ושקיות. החקלאים נושאים (הליכה עם נביחות כבדות או מחסנים) משפרת באופן ישיר את אחיזתה ואת יציבות הליבה תחת עומס. Overhead Presss לחזק את הכתפיים לדוחף תנועות כמו הדלי והזריקת הדלי. ריצוף עבור כונן הירכיים והמיזוג הלב וכלי דם בתנועה אחת. Aim for 3-4 מפגשים כוח בשבוע, עם תערובת של עבודה דלת פחמימות כבדה (80–85% של אחד שלך rep max) ו מעגלים מטבוליים גבוהים יותר באמצעות משקל גוף או עומסים בינוניים.

תקופתיות חשובה למניעת מישורים.בעונת ה- off- Season, להתמקד בבניית כוח גולמי עם חזרות נמוכות יותר ועומסים כבדים יותר.כ יום המירוץ מתקרב, לעבור אל מעגלי סיבולת שריריים המשלבים תרגילים מרובים עם מנוחה מינימלית.לדוגמה, מעגל של 10 משיכה, 15 תנודות ריצוף, 20 טמפרטורות הליכה, ו -30 שניות של תכנון, חוזר על עצמו במשך שלושה עד חמישה סיבובים, מחקה את הדרישות של סוג זה של אימון לא צפוי של אימון.

אימון אירובי וזיכרון

אל תסמכו רק על ריצה שטוחה של ספרטה כולל גבעות תלולות, בוץ ומכשולים שביל. שבילים עם עלייה כדי לדמות את תנאי המירוץ. מפגשי מרווח כאשר אתה משתנה בין אינטנסיביות גבוהה פועל (למשל, 400 מטר חוזר) ומקדח מכשולים (למשל, 20 בורפים אז ⁇ 100 מטר) זה מאמן את הגוף שלך להתאושש במהירות בין מכשולים. עבור החיה והכנה אולטרה אולטרה אולטרה, ריצות איטיות ארוכות של 15-25 ק"מ הם הכרחיים לבנות יכולת אירובית, אבל הם צריכים להיות משולבים עם זה צריך להיות משולב עם זה צריך להיות משולב עם זה עם זה עם זה צריך להיות משולב עם זה עם זה צריך להיות משולב עם עם עם עם זה עם זה עם זה עם זה עם זה עם זה צריך להיות משולב עם זה צריך להיות משולב עם זה צריך להיות משולב עם עם עם זה עם זה עם עם זה עם זה עם זה עם זה עם זה עם זה עם זה עם זה עם זה עם זה עם זה צריך להיות משולב עם זה עם זה עם זה צריך להיות משולב עם זה עם זה עם זה עם זה עם זה עם זה עם זה עם זה עם זה צריך להיות משולב עם זה צריך להיות משולב עם זה צריך להיות משולב עם זה צריך להיות משולב עם זה צריך להיות משולב עם זה צריך להיות משולב עם זה עם זה עם זה כדי להיות משולב עם זה עם זה עם זה עם זה עם זה עם זה עם זה כדי להיות משולב עם זה כדי להיות משולב עם זה כדי להיות משולב עם זה כדי להיות משולב עם מפגשים לבנים- ריצה מיד לאחר מעגל כוח - לחקות את התרחיש של ביצוע מהלכים טכניים תוך מותש.

אימון אזור קצב הלב יכול להיות בעל ערך במיוחד להכנת ספרטה.רוב ריצות הסיבול שלך צריך להיות באזור 2 (קצב הפיכה) לבנות יעילות אירובית.אחד או שניים בשבוע צריך לכלול מרווחי זמן גבוהים כי לדחוף אותך לתוך אזור 4 ושטח 5, סימולטור קצב הלב נגרמים על ידי מכשולים ועונשי בורפה.

תרגילי שקיפות-Specific

לתרגל את המכשולים האמיתיים שתתמודדו. טיפוס Rope דורש מיומנות של טכניקה ורגל; כל כוח הגוף העליון בעולם לא יעזור אם אתה לא יכול לאבטח את הרגליים שלך. למד את S-wrap טכניקה ותרגול על חבלים של עובי משתנה. קוף ברים ותלויים בשקיות צריך סיבולת לב ואת היכולת להתנד ביעילות - מת מת נתלים, ואז להתקדם כדי להזיז סולם או סט בר. תגית: Throw הוא מיומנות שמגיבת לפרקטיקה מכוונת: להגדיר מטרה ולבצע 20-30 זריקות לכל ישיבה, להתמקד בנקודת השחרור ובהמשך. Bucket ו-Selrk ניתן לעשות עם תרמיל משקל או דליים בפועל; ללכת במעלה ההר ולמטה תחת העומס כדי להתכונן לדרישות השטח. קיר קופץ וטפס בין גבהים שונים (4, 5 ו 6 מטרים) להכשיר את כונן הרגל נפץ ואת הגוף העליון למשוך דפוס צריך כדי לנקות מכשולים ללא בזבוז אנרגיה.

שבוע אימון מלא עשוי לכלול: יום שני (הנדס: מרוממות, משיכת-אפים, נושא), יום שלישי (ריצה משולבת עם תרגילי מכשולים), יום רביעי (שיקום פעיל: עבודה, אימון, אימון, קלקולות קלים), יום חמישי (המכונה: לחץ ראש, שורות, ריאות, עבודות ליבה), יום שישי (המשך ריצה עם אתגרים נושאים ו אחיזה), שבת (מבודדים: שכבה של 2 עד שלוש שעות ביממה, או הליכה, כמו סטנדרטים), או הליכה הולם) או הליכה, או אימון, או אימון, או אימון, כל רגע אחד (המשך, או הליכה) או אימון אינטנסיבי).

הכנה נפשית וחוססן

הממד הפסיכולוגי של כושר ספרטה לא ניתן להפריז בלוחמים עתיקים מאומן לקבל כאב וחוסר ודאות כחלק הזהות שלהם. שיטות חשיפהאימון ללא דיחוי בתנאים לא נוחים כגון קר, גשם, חום, ודוחף מעבר לנקודה של רצון לעצור.קבע מיקרו-גואלים במהלך אימון ומירוצים: להתמקד רק ב -100 מטר הבאים, להשלים את המכשול הזה ללא עונש, לעשות 10 בורפים לפני שאתה מאפשר לעצמך לחשוב על הפסקת.היכולת לבודד אי נוחות ולהתמקד במשימות היא מה שמפריד בין טיפות.

ויזואליזציה כמו כן, מסייע: דחייה נפשית כל מכשול ותגובה לכישלון.You תבטל כמה מכשולים; הבורות הן חלק מהגזע.על ידי החזרת המציאות הזו, אתה להפחית את ההלם כאשר הדברים משתבשים ולשמור את עצמך במצב של פתרון בעיות ולא מצב פאניקה. reframing חוסר נוחות כאות של צמיחהכאשר הריאות שלך נשרפות והאחיזה שלך מתפתלת, לקבל את התחושה הזו כראיה שאתה דוחף את הגבולות שלך.הספרטנים העתיקים ראו קשיים כמורה, וספורטאים מודרניים אשר מאמצים את נקודת המבט הזו מוצאים כי הם יכולים לסבול הרבה יותר ממה שהם חושבים שאפשר.

תזונה ושיקום לאימון ספרטה

עמידה בסטנדרטים של כושר ספרטה דורשת יותר מאשר רק אימון קשה, תזונה נכונה ושיקום שיטות חיוני לשמירה על עוצמת ההכנה ולביצועים ביום המירוץ.תזונה התומכת באימון ספרטני צריכה להדגיש חלבון רזה לתיקון שרירים, פחמימות מורכבות לאנרגיה מתמשכת, שומן בריא עבור איזון הורמונלי ובריאות משותפת. Aim לצרוך 1.6-2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף מדי יום, עם פחמימות מותאם בהתבסס על נפח אימון.

הידרציה היא גורם קריטי נוסף.גזעים ספרטה מתרחשים לעתים קרובות בתנאים חמים, והדהירציה מאיצה עייפות ופוגעת בתפקוד הקוגניטיבי.תרגול אסטרטגיית ההייבשות שלך במהלך האימונים, ניסויים עם תוספי אלקטרוליטטה ותזמון נוזלי כדי למצוא מה עובד בשבילך. ביום המירוץ, להתחיל להתייבב היטב לפני קו ההתחלה ולהפחית מים בתחנות סיוע ולא gulping.

שיטות שיקום כוללות היגיינה שינה (7-9 שעות ללילה הוא אידיאלי עבור ספורטאים באימונים כבדים). התאוששות פעילה מפגשים כמו הליכה קלה או שחייה, עבודת ניידות מיקוד הירכיים, הכתפיים, עמוד השדרה הטוראקטיבי. ספורטאים רבים ספרטנים נהנים גם מגרנות קצף מתגלגלת ומתיחה שמטפלים בדפוסי הלחץ הספציפיים של מרוצי מכשולים.השיקום ה Ignoring מוביל לאימון יתר, לפציעה מוגברת ולהפחתה בביצועים ביום המירוץ.

תקנים מעבר לגזע: כל יום משמעת

הפילוסופיה של ספרטה המקורית קשרה את הכושר הגופני למידות מוסריות ואחריות אזרחית.המשתתפים המודרניים מוצאים שהמשמעת הנדרשת כדי לעמוד בסטנדרטים של כושר ספרטה מתרגם לאזורים אחרים של החיים. 5 ערכי ליבה הארגון הספרטני - נובילה, משמעת, כוח, חוסן, חוסן, גריט - נועד להיות מתורגל מדי יום, לא רק ביום המירוץ, מפגש תקן באימון בונה יעילות עצמית, אשר נושאת אתגרים מקצועיים, יחסים אישיים, ואפשרויות בריאות. מדליה טרימולטה לא רק מתגמל גזע; זה מייצג שנה של מאמץ עקבי, הקרבה ושיפור מצטבר. עבור אלה מתאמנים ברצינות, הסטנדרט הופך למדד אופי כמו כושר.

ספורטאים רבים מספרים כי ההרגלים שפותחו באמצעות אימון - להתעורר מוקדם, לאחר תוכנית, לדחוף דרך אי נוחות, להתאושש בכוונה - לשפר את הביצועים שלהם בעבודה וביחסים שלהם.המשמעת של להופיע עבור אימון כאשר אתה לא מרגיש כמו זה בונה שריר של עקביות החל בכל מקום. חוסן נלמד מכישלון ו עושה 30 בורפים לתרגם לטיפול במסגרות או במיומנות זה, הם רק חזקים יותר על תפקוד גופני; הם רק על בסיס סטנדרטים פיזיים, הם לא יותר על בסיס כושר זה.

התאמת סטנדרטים עבור רמות שונות של כושר

אחת החוזקות של מודל הכושר ספרטה היא הסקאלה שלו. A מתחיל לא צריך לנסות לעמוד בסטנדרטים האליטה ביום אחד במקום, להציב מטרות מתקדמות: להתחיל עם 5 משיכת-אפים, מת של 30 שניות, ו-30 דקות 5 ק"מ לרוץ. ברגע שעולים, לעבור אל השכבה הבאה.

Scaling חל גם על המכשולים עצמם.אם אתה לא יכול לטפס על חבל מלא 15 מטר, לתרגל על חבל קצר יותר או להשתמש בסולם עבור סיוע בעת בניית כוח.אם אתה לא יכול לזרוק את החרפה במדויק, להתמקד על המכניקה בטווח הקרוב לפני הגדלה המרחק.הסטנדרטים הם שאיפה, אבל הדרך אליהם בנויה על מדרגות קטנות ועקביות.

משאבים חיצוניים לאימון מתקדם

כדי להעמיק את ההכנה שלך, להתייעץ עם מדריכים וקהילות סמכותיות. דף אימון רשמי של הגזע מציע תוכניות מובנים, הדרכות וידאו וטיפים מהספורטאים האליטה. מחוץ לאינטרנט באופן קבוע מפרסם תוכניות הכשרה ספציפיות מכשול וראיונות עם מתחרים מובילים.עבור הבסיס ההיסטורי של משמעת ספרטה, סקירה של הספרטה העתיקה מספק את ההקשר על הבקעה והתרבות אשר עוררה את הסטנדרטים המודרניים. מדריך אימון ב-BarBend Spartan מציע לוח זמנים מעשי, תקופתי למתחילים ובינוניים. מדריך מרוץ ספרטה מספק תוכניות הכשרה מפורטות ואסטרטגיות טיהור לכל מרחק גזע.

בניית מורשת של כוח

הבנת בדיקות כושר לוחצות וסטנדרטים היא בסופו של דבר הבנה של מסלול למצוינות שלך.המספרים - פוד-אפים, זמנים ריצה, שיעורי השלמת מכשולים - הם רק סמנים על הנתיב הזה.הסטנדרט העמוק הוא אם אתה מופיע באופן עקבי, לדחוף דרך רגעי הספק, לסרב לקבל בינוניות בעצמך - לא רק אתה צריך לעמוד בסטנדרטים העתיקים לא להתחרות על מדליות; הם נלחמו על הישרדות וכבוד מודרני עבור ספורטאים, כמו זה לא היה צריך לעמוד מול זה, כמו ניסיון של אימונים, ולא רק על ידי אימון אחד, כמו זה, כמו זה, לא היה צריך לעמוד מול זה, כמו זה, 000 שנים אחורה, לא היה צריך לעמוד מול זה, כמו זה, 000, לא היה צריך לעמוד מול זה, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 שנים, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, לא היה צריך לעמוד מול זה לא

הצעד הבא הוא פעולה.רישום עבור גזע, להגדיר זמן יעד, לתרגל את המכשולים, לעקוב אחר ההתקדמות שלך.תקני הכושר מחכים; הם חסרי ערך וכנה.אם אתה פוגש אותם על הניסיון הראשון שלך או העשירי שלך, כל מאמץ בונה את הרוח ספרטה בתוכך.התחל עם משיכה אחת, אחד בורסה, קילומטר אחד, אז לעשות את זה שוב, את זה, את הסטנדרטים בלתי אפשריים כי נראה להיות בסיס קבוע של אימון, אבל זה לא שווה את זה, אבל זה, אבל זה, זה לא שווה את זה, אבל זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, אבל זה, זה, זה, זה לא שווה את זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, אבל זה, אבל זה, כל אתגר של כל אחד, זה, זה, אבל זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, אבל זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, אבל זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה