הבנת יסודות של נינג'ה

הכשרת נינג'ה, כפי שמקובל במירוצים מודרניים, פארקור ותחומים של אמנויות לחימה, נשענת על חמישה עמודי תווך: גמישות גמישות, כוח, המונחים:, איזון איזוןו משמעת נפשיתכל עמוד חייב להיות מפותח באופן שיטתי כדי להימנע מרמות ופציעות.גמישות מאפשר מגוון רחב של תנועה עבור תנועות דינמיות כמו קמרונות וגלגלים. כוח - במיוחד בליבת, אחיזה ורגליים - מספק את הכוח לטפס, לקפוץ, ולתמוך במשקל הגוף. Agility מאפשר שינויים מהירים בכיוון ובמהירות.מאזן הוא קריטי עבור ניתוק של דבורים ושמירה על משמעת באוויר.

ללא בסיס מוצק בתחומים אלה, מיומנויות מתקדמות להיות מסוכן. אחיזה חלשה, למשל, יכול להוביל ליפול על לוח הקמפוס, בעוד יציבות הליבה ירודה להתפשר על מכניקה נחיתה.לכן, כל שגרת פרוגרסיבית חייבת להתחיל עם בסיס יסודי בכל עמוד לפני שכבת מורכבות.הדרך היעילה ביותר לבנות בסיס זה היא להתחיל עם תרגילי משקל גוף ולהציג בהדרגה עומס חיצוני וטכנית קשה זה ממזער את הסיכון ולהבטיח תבניות מוטוריות או מהירות נוסף.

שלב 1: אכזב את רמת הסקיל הנוכחית שלך

התחל על ידי הפעלת סוללה של בדיקות אבחון כדי לקבוע בסיסים. להקליט את הביצועים שלך בתרגילים הבאים באמצעות שעון, מדידה קלטת, ועיתון. בדיקות אלה לכוון כל אחד מחמשת העמודים ולספק נתונים הניתנים לכמת אשר ינחה את החלטות האימון שלך.

  • לטפס על Wall - הגיע הזמן לטפס על קיר באורך 10 מטרים (לא מוכר, לא מנוס).
  • איזון - Duration you can Stand on one Foot on a 4 אינץ' רחב beam (עיניים פתוחות, ולאחר מכן סגור).
  • המונחים: Agility - הגיע הזמן להשלים את ה- 5-cone weave מעל 20 מטרים (מצמד כל קונפד).
  • Grip סיבולת מת תלוי בבר שלוחה: למדוד זמן תחזוקה מקסימלי (Overhand אחיזה).
  • גובה Jump - קפיצת Vertical נמדדת עם מסמן קיר (ממוצע של שלושה ניסיונות).
  • יציבות - Plank להחזיק זמן עם צורה מושלמת (רמת הירכיים, הכתפיים נשמרו על מרפקים).

מסמך המספרים האלה וחוזר עליהם כל ארבעה שבועות.הם משמשים כסמן התקדמות אובייקטיבי שלך ומדגישים אילו עמודים צריכים תשומת לב נוספת.להערכה מתקדמת יותר, גם מתעדים את הזמן שלך כדי להשלים מעגל מכשולים פשוט (למשל, לזחול מתחת לבר נמוך, קמרון על מחסום גבוה המותניים, צעד מעבר לאזן מבוהל, ו ⁇ לשורה הסופית).

שלב 2: הגדר Clear, Achievable Goals

באמצעות הנתונים הבסיסיים שלך, יצירת מטרות SMART.מסגרת זו מבטיחה כי המטרות שלך מציאותיות אך מאתגרות, וכי יש לך דרך קונקרטית למדוד הצלחה.

  • המונחים• הגדלת זמן התלה מת מ-45 שניות עד 90 שניות.
  • מדידההשתמש בשעון עצירה כדי לעקוב אחר ה-max מחזיק השבועי.
  • אמין• עומס מתקדם עם 5 שניות של עלייה בשבוע.
  • המונחים:טוב יותר אחיזה משפרת ישירות את הקיר מטפס ומכשולים מתפתלים.
  • זמן-boundלהשיג את המטרה הזו תוך 10 שבועות.

מטרות אחרות: שליטה על קפיצת דיוק על פני פער של 5 מטרים, השלמת רול בסגנון חופשי על פני השטח רך, או חיתוך 2 שניות מהתרגיל של אגיליות. לכתוב שלושה עד חמישה מטרות ולפרסם אותם איפה אתה מאמן. Revisit אותם בכל חודש כדי להתאים את הכישורים שלך מתפתח.זה גם מועיל להגדיר את שני המטרות (למשל, להשלים קורס מכשולים בתוך 60 שניות) ותהליך ארוך (למשל, כדי להתמקד מטרות ארוכות טווח, תוך כדי מטרה).

שלב 3: עיצוב ה-Routine הפרוגרסיבי שלך

שגרת מעוצבת היטב משתמשת בהתמדה: פיצול הכשרה למחזורים של אינטנסיביות ומורכבות גוברת. להלן היא התקדמות של 8 שבועות שניתן להתאים לכל הגדרה (צוענים, חצר אחורית, או פארק) תוכנית זו מתמקדת בכל חמשת העמודים ומשלבת כוח, סיבולת, ומיומנות עבודה בכל שלב.

שבוע 1-2: שלב הקרן

בשלב זה, אתה בונה אוריינות תנועה ויציבות משותפת.הדגש הוא על שליטה בעמדות בסיסיות ופיתוח סיבולת שרירית. השתמש בתנועות איטיות, מבוקרות ועדיפות של צורה על פני מהירות.

  • יום שניעבודה Grip - 3 קבוצות של תלה מתה מקסימלית (rest 2 דקות), 3×8 גורשות (מרוצה אם יש צורך) מאזן תרגילים - עמדה חד-צדדית על קו למשך 30 שניות כל רגל, 3 קבוצות.
  • יום רביעיאגיליות - תרגילי הסולם (ברכיים גבוהים, לא-outs) במשך 10 דקות. Core - מתכננים להחזיק 3×60 שניות, צד 3×30 שניות כל צד.
  • יום שישיכוח גוף מלא - 3×8 צפיפות, 3×10 דיוונים, 3×5 שורות בלתי מוכות. גמישות - 15 דקות של מתיחה פעילה המתמקדת בהירכיים ובכתפיים.

שבועות 3-4: כוח ואמפ; שלב סיום

עכשיו אתה מגביר את ההתנגדות ואת נפח. להוסיף משקל שבו מתאים (למשל, אפוד במשקל עבור תלות מתות) ולהתחיל להציג את התנור בסגנון התעמלות.שלב זה בונה את הבסיס השרירים הדרושים לתנועות נפץ מאוחר יותר.

  • יום שני• עלייה באחיזת המתים תלויה במשקל נוסף (5-lb) למשך 3×45 שניות.הוספת קיר (חצי הדרך, נמוך יותר) 3×5.
  • יום רביעי• אגיביות עם מכשולים - נצמד דרך 4 קונכיות וכסף מעל מחסום 2 מטרים, חוזר על 5 פעמים עם מנוחה דקה אחת. Core - הברך התלה מעלה 3×12.
  • יום שישי: מעליות עגולות - נפיחות 3×10, שורות 3×8, לחץ ראש 3×6. Endurance - 200 מטר ג'יגה ואז 10 בורפים, חזור על 3 פעמים.

5-6: שלב התנועה הדינמית

שלב זה הוא המקום שבו אתה מתחיל לקשר מיומנויות יחד.התחל עם שפע של רגישות נמוכה והתקדמות למקדחים במהירות מלאה.המטרה היא לפתח כוח תגובתי ותיאום תחת לחץ זמן.

  • יום שני• עדיפות קופץ מקופסא על מזרקת יעד (עלייה מרחוק בכל שבוע) מטפסת על תרגילים - עולה חומה נמוכה בתוך 3 שניות, חזור על 8 פעמים.
  • יום רביעיפארקר מתגלגל על משטח רך, התקדמות מגלגל קדימה לצלול רול.מאזן דבורים הולך עם סיבובים, 5 דקות רצוף.
  • יום שישיאימון בין-גלגלי - 30 שניות של בורפים מקס-פפורט, 30 שניות מנוחה, חוזר על 10 פעמים.עקוב עם אחיזה סימור - מגבת תלה 2×30 שניות.

שבועות 7-8: שלב אינטגרציה

לבסוף, לשלב הכל לתוך קורס מכשולים מדומה מדומה מדומה מדומה מדומה מדומה סימולציה.שלב זה בוחן את היכולת שלך לשמור על הטכניקה בזמן עייפות.זה גם מלמד אותך לעבור בצורה חלקה בין דפוסי תנועה שונים.

  • יום שניסימולציה מלאה של מסלול מכשולים - 1) 10 מטרים קיר מטפס, 2) איזון בין אם הליכה, 3) 5 קפיצות דיוק, 4 חבל מטפס 10 מטרים, 5) agility Weave. Time Yourself, מנוחה 5 דקות, חוזר על עצמו.
  • יום רביעיתרגול בסגנון חופשי - 30 דקות של קישור תנועות יצירתי (למשל, רול, קפיצה, לקפוץ וידאו שיא עבור ניתוח מאוחר יותר.
  • יום שישישבוע עומס - להפחית את נפח של 40% אבל לשמור על אינטנסיביות על תרגיל מפתח אחד. להתמקד ניידות וקצף מתגלגל.

מחזור זה יכול להיות חזר על עומסים כבדים יותר, זמנים מהירים יותר, או קושי טכני גבוה יותר.תמיד עדיפות צורה על פני מהירות; טכניקה גרועה מתחת עייפות מובילה לפציעה.אם אתה מוצא כי עמוד אחד הוא בהתמדה מגרד (למשל, האיזון שלך עדיין עני לאחר 8 שבועות), לשקול להרחיב את השלב הזה או הוספת מפגש איזון ייעודי באמצע השבוע.

שלב 4: שילוב מנוחה ושיקום

מנוחה אינה עצלות - זה כאשר הגוף שלך בונה רקמת שרירים, לחדש את חנויות האנרגיה, ומחזק מסלולים עצביים.ללא התאוששות מספקת, מערכת העצבים שלך הופכת מדוכאת, כלומר אתה לא יכול לגייס את הכוח המלא או התיאום שלך לפחות שני ימי מנוחה מלאים בשבוע.

  • הליכה של 30 דקות או מחזור אור
  • יוגה זרימה להתמקד על פות פתוח ו- thoracic עמוד השדרה ניידות
  • Foam מתגלגל אזורים הדוקים (quads, glutes, lats) - 2 דקות לחלק הגוף
  • מקלחת רצופה (3 דקות חם, 1 דקות קר, חוזר על 3 פעמים)

התאוששות פעילה מעוררת זרימת דם ומפחיתה את כאבי השרירים (DOMS) בנוסף, עדיפות 7-9 שעות של שינה ללילה וצריכה חלבון נאות (1.2-2.0 גרם לק"ג משקל הגוף) כדי לתמוך בתיקון.עבור ספורטאים אימון יותר מ 5 שעות בשבוע, לשקול הוספת עיסוי שבועי או הפעלה עצמית לכתובת לחץ כרוני. מדריך שיקום רכבת הריםאשר מתאר אסטרטגיות מבוססות ראיות החלות על כל ספורט.

שלב 5: לעקוב אחר ההתקדמות שלך והתאמה

שמור יומן אימונים הכולל:

  • תאריך ומוקד ישיבה
  • תרגילים שבוצעו, קבוצות, חזרות, ועומסים
  • דירוג עייפות (-10)
  • מדידות אובייקטיביות (למשל, מת תלו זמן, גובה הקפיצה)
  • הערות על איך תנועות הרגישו (למשל, "הכתפיים הרגישו חזק על הסטארט-אפים" או "מאזן השתפר לאחר חימום").

כל ארבעה שבועות, השוו את המדדים האחרונים שלך לבסיס המקורי שלך.אם אתה ממריץ, לשקול שינוי הגירוי: החלפת מת תלויה עבור לוח טיפוס בקמפוס, להחליף סטארט-אפים עם שורות טבעת, או להוסיף עומק לקפוץ.אם אתה מתקדם מהר מדי (למשל, הוספת 10 משיכה בשבוע ללא מנוחה), חזרה כדי למנוע מחסור באנרגיה יחסית (RE-SDS) כדי להגדיל את המגמות המוקדמות שלך, אך לא ניתן להגדיל את הגרף שלך.

התקדמות מתקדמת: מעבר לבסיס Routine

לאחר השלמתם 2 או שלושה מחזורי 8 שבועות עם שיפור משמעותי, להציג טכניקות מתקדמות יותר כדי לשמור על אתגרים גירוי. שיטות אלה למקד היבטים ספציפיים של ביצועי נינג'ה הדורשים רמות גבוהות יותר של כוח, כוח, או מיומנות.

המונחים: Plyometric drills

Box קופץ, clap לדחוף-ups, ו טיפות עומק (הצטברות של קופסה 12 אינץ ' ומיד קפיצה למעלה למעלה) לשפר את כוח נפץ.התחל עם גבהים נמוכים משטחים רכים. Aim עבור 3-5 קבוצות של 3-5 חזרות עם התאוששות מלאה (2-3 דקות בין סטים) על ידי הגדלת גובה הקופסה או הוספת קפיצת אנכית לאחר הנחיתה.

תוספת מתקדמת ל Grip

השתמש באחיזת שומן (Gi אחיזה או מגבת מעל הבר) כדי להגדיל את הפעלת ה-Forearm. בצע התלות השליליות של 3 שניות (נמוך באופן איטי ממיקום הצ'צ'נט) עבור כוח אקסצנטרי נוסף.עבור מכשולים טיפוס, לוחות קמפוס מתחילים את המדפים הנמוכים ביותר, עלייה של כף יד אחת בזמן ללא תמיכה ברגלים.

Freestyle Flow Training

הגדר מעגל של 4-5 מכשולים (למשל, קיר נמוך, רכבת, קופסה, סולם) ועיצוב מסלול מתמשך.המטרה היא לנוע עם היסוס מינימלי, באמצעות שילוב של קמרונות, רולים, ו קפיצה.סרט כל ניסיון וביקורת על המעברים שלך.עם הזמן, כדי להפחית את זמן מגע הקרקע.

עומס אקסצנטרי ל-Power Gains

כאשר אתה יכול לבצע יותר מ 12 משיכת או 15 דיולים בקבוצה, להציג עומס אקסצנטרי נמוך יותר מאשר המיקום העליון מעל 5 שניות (באמצעות מקום או לקפוץ עזרה אם צריך) ולאחר מכן להתפוצץ בחזרה. שיטה זו מגבירה את גיוס סיבי השריר והוא שימושי במיוחד עבור לפרוץ דרך מישורים הקשורים לחוזק.

ארכיון תגיות: The Unseen Pillar

אימון נינג'ה מתקדם דורש עמידות נפשית.פחד ליפול או נכשל מהלך חדש מוביל להססנות, אשר בתורו מגביר את הסיכוי של תקלה.שלב טכניקות אלה לתוך שגרת הרגל שלך כדי לבנות קשיחות פסיכולוגית לצד מיומנות גופנית.

  • ויזואליזציהלפני ניסיון מהלך מורכב, לעצום את העיניים ואת המוחות מחדש את הרצף שלוש פעמים בפירוט מושלם, ראה את עצמך נוחת בצורה חלקה.ויזואליזציה היא הנתיבים העצביים של התנועה בפועל, צמצום זמן התגובה ושיפור הדיוק.
  • Box Breathברגעים של מתח גבוה (למשל, לפני ריצה בזמן), לנשום במשך 4 שניות, להחזיק 4 שניות, exhale במשך 4 שניות, להחזיק 4 שניות, לחזור עד קצב הלב.
  • חשיפה מתקדמת• לשבור מכשולים לתוך חלקים קטנים יותר.עבור קיר 12 מטרים, תחילה לתרגל את מיקום כף הרגל הראשונית חמש פעמים, ולאחר מכן את הסגירה הסופית, ולאחר מכן לשלב. גישה זו מצטברת מפחיתה את העומס הקוגניטיבי, בונה ביטחון צעד אחר צעד.
  • כישלון reframing"תתייחסו לנפילה לא כטעות אלא כהנתונים, כתבו מה השתבש (למשל, "ידחת יד מושלכת כי העיניים שלי נקבעו על הנחיתה") ותעצבו תרגיל כדי לטפל בה.
  • תרגילי סיבולת נפשיתהגדר ציר זמן ל-60 שניות ולבצע מיומנות בעלות גבוהה (למשל, burpee tucks) עם אינטנסיביות מלאה. במהלך 10 שניות האחרונות, להתמקד על שמירה על צורה למרות עייפות.זה מלמד את המוח שלך להמשיך בביצוע תחת עמידות, שהוא חיוני בתחרות או למכשול.

שיקולים בטיחות

אין שגרת פרוגרסיבית בטוחה ללא חשיבה ניהול סיכונים, בצע את הכללים האלה כדי להגן על הגוף שלך ולהבטיח התקדמות ארוכת טווח.

  • תמיד חם עם 10-15 דקות של ניידות דינמי (מתפתל, מעגלים זרוע, קט-קו, ריאות עם טוויסט) חימום הולם מגביר את זרימת הדם ומפחית את קשיחות השרירים.
  • השתמש כריות התרסקות או משטח נחיתה רך בעת ניסיון כל מעבר מעל גובה המותניים בפעם הראשונה.אפילו ירידה קטנה מגובה נמוך יכול לגרום פרק כף יד או קרסול.
  • אל תאמן בכאב חד.אם מפרק מרגיש צובט או תופס שרירים, לעצור מיד וליישם קרח / רסט. כאב כרוני הוא סימן לבעיה הבסיסית הדורשת הערכה מקצועית. למד את ההבדל בין כאבי שרירים (דואל, נרחב) וכאב מבני (שנבל, מקומי).
  • לעולם אל תשלב משקל כבד עם מורכבות טכנית גבוהה באותו מפגש, ימי כוח ומיומנות נפרדים כדי לשמר טריות נוירולוגיות.לדוגמה, יש להחזיק כוח בעבודה ביום שני ובחניכים בפארק ביום רביעי.
  • הישארו מיובשים וצורכים אלקטרוליטים במהלך אימון ארוך יותר (מעל 90 דקות) התייבשות פוגעת בתיאום ומגדילה את הסיכון לנפילה.
  • בדוק את הציוד שלך באופן קבוע: לבדוק חבלים מעוותים, מצעים רופפת על הקיר מחזיק, וחצף מתקפלים מתפתל. להחליף כל דבר שמראה סימנים של השפלה.

לקריאה נוספת על התקדמות תרגיל זריזות, מתייחס מדריך זה של Kineticsעבור צלילה עמוקה יותר לתוך SMART המטרה הגדרת בהקשרים אתלטיים, לבדוק המאמר של מאדוול Fitואם אתה רוצה לחקור תרגילי ניידות התומכים בהחלמה, GMB Fitness מספק משאבים מצוינים.

המלצות לנינג'ה ספורטאים

אימון קשה ללא דלק מתאים הוא כמו לנסות לנהוג במכונית עם מיכל ריק.גו שלך צריך את המקרו-תזונה הנכון ומיקרו-תזונה כדי לבצע ולהחלים. התחל עם תזונה מאוזנת הכוללת חלבון רזה, פחמימות מורכבות ושומן בריא.זמן הארוחות שלך סביב אימון: לאכול ארוחה עשירה פחמימות 2-3 שעות לפני אימון עבור אנרגיה מתמשכת, לצרוך חלבון בתוך 30 דקות לאחר אימון כדי לבעוטת ביצועים קלים, אבל יכול למנוע חוסר איזון תזונתי חזק יותר מאשר טיפול תרופתי יכול למנוע מחסור בחומרים קשים. האקדמיה לתזונה ותזונהכמו כן, לשקול ייעוץ עם דיאטנית רשומה המתמחה בביצועים אתלטיים כדי להתאים תוכנית לצרכים הספציפיים שלך.

טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן

אפילו ספורטאים מנוסים נופלים למלכודת שהולכת ומתקדמת.לעקוב אחר שגיאות נפוצות אלה וינקטו בצעדים פרואקטיביים כדי להימנע מהם.

  • התקדמות מהירה מדיתוספת משקל, פיגור או מורכבות במהירות גורמת לפציעות יתר על המידה.עקוב אחר כלל 10% (נפח או אינטנסיביות על ידי לא יותר מ 10% בשבוע) לדוגמה, אם עשית 3 סטים של 8 משיכת בשבוע הבא, בשבוע הבא לעשות 3 סטים של 9 או 4 קבוצות של 8 - אבל לא שניהם.
  • התעלמות מהצד הלא-מודעמתרגלים רבים מעדיפים את הזרוע או הרגל הימנית שלהם, המוביל לחוסר איזון.למרבה הצער לבלות זמן נוסף בצד החלש שלך בתרגילים.לדוגמה, אם אתה באופן טבעי מרמר על הקיר באמצעות הזרוע הימנית שלך, למקד את הגרסה השמאלית של שתי פעמים עד שזה מרגיש טבעי באותה מידה.
  • תזונה גרועהאימון יוצר גירעון קלוריות, אבל פחמימות לא מספיקות להפחית את כוח הנפץ.אכיל ארוחה מאוזנת 2-3 שעות לפני כל מפגש, כולל פחמימות מורכבות וחלבון. במהלך מפגשים ארוכים, לשקול חטיף קטן כמו בננה או ג'ל ספורט כדי לשמור על רמות אנרגיה.
  • « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «כמה ספורטאים מתאהבים בעבודה כוחית ומתעלמים מגמישות, או להיפך, אסס בכל חודש שעמוד עמוד נשך ומעדיף אותו במחזור הבא. השתמש בבדיקות הבסיס שלך כדי לזהות חולשות: אם הזמן שלך לא השתפר, להוסיף עוד 5 דקות של איזון תרגילים כל פגישה.
  • לא קלקל שבועותכל 4-6 שבועות, לקחת שבוע ב 60% נפח כדי לאפשר למערכת העצבים ורקמות החיבור להתאושש באופן מלא. לעתים קרובות תחזור חזק יותר.
  • השוואת עצמך לאחריםכולם מתקדמים בקצב שונה, במיוחד בתחום מבוסס מיומנות כמו אימון נינג'ה. להתמקד במדדים שלך לחגוג ניצחונות קטנים. השתמש במדיה החברתית כשראה, לא כמדן.

מסקנה

בניית שגרת אימון נינג'ה מתקדמת אינה עומדת בעקבות תוכנית נוקשה לנצח - זה על יצירת מערכת שמתאימה לגוף המתפתח ולתודעה שלך.התחל עם הערכה עצמית כנה, להגדיר מטרות SMART, לתכנן לוח זמנים מוקרן אשר מגביר באופן שיטתי את הקושי, לכבד התאוששות, ולעקוב אחר כל פרט.כאשר אתה מכה בדרגה עקבית, לשנות את המשתנים.