הסינרגיה של הפארקור והנינג'ה אגיביות

אימון אירובי וג'ניג'ה חולקים בסיס עמוק בתנועה יעילה, חומרי נפץ.פארקר מלמד את המתרגלים לנווט מכשולים עם מהירות ונוזליות, באמצעות טכניקות שנולדו מסביבות עירוניות.תרגול זריזות של נינג'ה, בהשראת מירוצים ואומנויות לחימה, להדגיש דיוק, איזון, שינויים מהירים בכיוון. בשילוב, דיסציפלינות אלה יוצרות מערכת אימונים עוצמתית, תיאום, הסתגלות נפשית וגמישות זה גישה לגוף זה כדי להניע אתגרים בלתי צפויים, ולתחזק את הגוף, כדי לשלוט במתחמי בקרה, תוך כדי להגיב, תוך כדי לחץ בלתי צפויים, ושינויים.

עבור ספורטאים מכל הרמות - החלים ועד לוחמת נינג'ה מנוסים - תוך מינוף תנועות הפארק לתוך תרגילי פוריות פותח שכבות חדשות של יכולת פיזית.אתה לומד לקרוא שטח, סופג השפעה בבטחה, ותנועות שרשרת יחד ללא איבוד תנופה.התוצאה היא ספורטאי מעוגל היטב מוכן לכל דבר מסלול או סביבה בעולם האמיתי יכול לזרוק אותם.

הבנה של Parkour ונינג'ה Agility

מה זה פארקר?

פארקור הוא משמעת ממוקדת לנוע מנקודת א' כדי להצביע B ביעילות האפשרית.מתרגלים, הידועים כבאים, משתמשים בריצה, קפיצה, טיפוס, קפיצה, קפיצה, וגלגל כדי להתגבר על מכשולים.עיקרון הליבה הוא להתאים את התנועה לסביבה ולא להסתמך על ציוד שנבנה מראש. פארקור מדגיש יצירתיות, ניהול פחד, וזרימה מתמשכת.

מה הם נינג'ה אגיליות?

תרגילי נינג'ה הם תרגילים מובנה בהשראת הדרישות הפיזיות של תחרויות לוחמות נינג'ה, אמנויות לחימה, ומכשול קורס מירוץ קורס מירוץ. תרגילים אלה להתמקד על עבודת רגל מהירה, כוח נפץ, איזון ויציבות דינמי. התרגילים Common כוללים תרגילים סולמות, מתפתלים, גבולות מאוחר יותר, מחסניות מושעה, וצלצולים.המטרה היא לשפר את זמן התגובה, הגוף, ואת היכולת בין דפוסי המעבר השונים תחת לחץ נינג'ה, לעתים קרובות לוקחת, כמו אימון.

למה לשלב את ההם?

גרמיות פארקר ונינג'ה חולקים דפוסים ביומכניים רבים אך שונים בהקשר. פארקר הוא בלתי-מעצורים וחיצוניים; תרגילי נינג'ה בנויים ולעתים קרובות ממוקדים.שלב אותם גשרים את הפער בין תרגול מבוקר לבין הסתגלות בעולם האמיתי. לכפות עליכם להתמודד עם שטחים בלתי צפויים ומכשולים בלתי צפוייםבעוד נינג'ה תרגילים בונים את הכוח והדיוק הדרושים לביצוע טכניקות הפארק במהירות.התוצאה היא שיטת אימונים שמשפרת ביצועים צפויים ואת היכולת למנוע את הלחץ.אימון צלב זה גם מפחית את הסיכון של פציעות יתר על ידי דפוסי תנועה משתנים.

היתרונות של שילוב פארקור לתוך נינג'ה Agility תרגילים

  • מודעות גוף מוגברת: רכבות פארקר רכבות proprioception - לדעת היכן נמצא הגוף שלך בחלל - באמצעות נחיתה על פני השטח השונים.זה מתורגם ישירות לאיזון טוב יותר על מסילות, מדרגות, ותחתונים צרים במהלך תרגילי נינג'ה.
  • שיפור לנדינג מכניקה: טכניקות רולינג ודיוק הנחיתה מן הפארק שלנו להפחית את הלחץ השפעה.הוספת אלה למקדח נינג'ה מגן על המפרקים ומאפשר אימון בנפח גבוה יותר עם סיכון נמוך יותר לפציעה.
  • כוח גדול יותר: קירות רצים, קפיצות חתול, וקמרונות דורשים הרחבה חזקה של הירך ודחף הזרוע.תנועות אלה לבנות את אותם סיבים מהירים הדרושים עבור קפיצות אגרוף וטפסי מהירות.
  • מעברים קשים: פארקר מלמד שרשראות מהלכים - יכול לגלגל לאנתרופולוגיה - ללא היסוס.זרימה זו היא בלתי נסבלת בקורסי מכשולים נינג'ה שבו התנופה היא המפתח.
  • עמידות נפשית: הפחד התגבר על גבהים, פערים ונחיתות קשות בונה אמון.הקשות הנפשית מעבירה ישירות לניסיון מכשולים מאתגרים כמו החומה המנוצלת או בצעדים צפים.
  • יצירתיות בעיות: פארקור מעודד למצוא דרכים מרובות לנקות מכשול.חשיבה זו מסייעת לספורטאים להסתגל כאשר טכניקה מסוימת נכשלת במהלך ריצה של נינג'ה.

תנועות הפארקים המרכזיים לשילוב

להלן טכניקות הפארקים הבסיס אשר משלימות ישירות את האגליות של נינג'ה.כל תנועה מתוארת עם נקודות טכניות, שגיאות נפוצות, וצעדי התקדמות. Mastery of התנועות הללו יוצר את עמוד השדרה של תוכנית אימונים משולבת.

קפיצה מוקדמת

קפיצת דיוק היא קפיצה מבוקרת על מטרה מסוימת – לעתים קרובות מדף צר, רכבת או פלטפורמה קטנה.הדגש הוא על דיוק, לא מרחק. in Parkour, זה רכבות קואוורדינציה העין ואת היכולת לספוג כוחות נחיתה עם רעש מינימלי.עבור נינג'ה אגיליות, קפיצות דיוק מתורגמות להכות חסימות קטנות או הצבת רגל על מכשולים כמו מדרגות צף או צומצוץ.

טכניקה: התחילו בשקע, ידיים בחזרה.להתרח קדימה, להרים את הברכיים קדימה.לעבור את המטרה, לנחות בעדינות עם הברכיים הנדנטים והירכיים בחזרה. שמור את החזה זקוף ועיניים ממוקדות באזור הנחיתה לאורך הקפיצה.הזרועות צריכות לטאטא קדימה עבור תנופה אבל נשאר בשליטה.

טעויות נפוצות: לקפוץ גבוה מדי במקום קדימה, נחיתה נוקשה רגליים (הפחתת ההשפעה והטעינה על המפרקים), או להסתכל למטה ברגע האחרון (מיסל זרים הגוף ולהפחית דיוק).עוד טעות תכופה נוספת נכשלת להאריך את הרגליים באופן מלא לפני מגע, גרימת נחיתה קצרה.

התקדמות: התחל עם מטרות רחבות, שטוחות (למשל, מכנס 24 אינץ ') Gradually להפחית רוחב היעד ל 6 אינץ '.להוסיף הבדל בגובה קטן (שלב למעלה או למטה) כדי לחקות אתגרים כמובן.פרקטיקה מעמוד ראשון, ולאחר מכן להוסיף קצר לרוץ קצר.פעם עקבי, לנסות נחיתה עיוורת (עיניים קרובות רק לפני מגע) כדי לבנות מודעות propceptive.

קירות ריצה

וול פועל על פני השטח האנכי כדי להשיג גובה.הספורטאי פועל לכיוון הקיר, צמחים רגל אחת, ודוחף מעלה תוך לכידת קצה העליון עם הידיים.טכניקה זו היא ישירות על המכשול המוצפה בתחרויות נינג'ה.החומה מאסטרינג פועל בונה כוח, אחיזה כוח, ותזמון.זה גם מלמד כיצד להמיר אופקי לתוך המעלית האנכית - מיומנות זה מעבירה למכשולים כמו סולם סלמון או מטפס.

טכניקה: התקרב לקיר במהירות בינונית.כפי שאתה מגיע לקיר, לשתול את הרגל המוביל מעט מתחת לגובה הירך - לא גבוה מדי, או שאתה תעצור. לנהוג למעלה דרך הרגל הזאת תוך כדי להגיע ידיים מעל הראש. צור קשר עם הידיים ולהשתמש המומנטום כדי לצאת (לעמוד על עצמך) או לעבור לחתול תלה (מעבור לקצה העליון) לשמור על מרכז המסה קרוב לקיר; חשוף לאחור ולהפחית את החיכוך לאחור.

טעויות נפוצות: לשתול את הרגל גבוה מדי (התרפה קדימה), נשען לאחור (גוף מרוחק מהקיר), או לא באמצעות זרועות כדי למשוך (לסגור את הכונן למעלה). מתחילים לעתים קרובות סטרו את הקיר במקום לתפוס, אשר מבזבז אנרגיה.

התקדמות: תרגול על קירות נמוכים (3-4 רגל) שבו אתה יכול פשוט לתפוס ולתחזק.להגדיל את הגובה בהדרגה על ידי 6 אינץ 'באותו זמן. הוסף ריצה עבור יותר מומנטום בסופו של דבר לשלב עם lache (העברה) למכשול אחר.עבור אתגר נוסף, ניסיון קיר פועל על קיר מעוקל מעט כדי לחקות גיאומטריה מרופדת.

Vaults

ונומס מאפשרים לך לנקות מכשולים כגון מסילות, מחסומים או ארגזים על ידי מעבר אחד או שניהם רגליים בעת השימוש הידיים שלך לתמיכה. כמה וריאציות קמרון קיים, אבל שלושה שימושיים ביותר עבור נינג'ה אגיליות: מהירות, קמרון עצלן (צד) וכסן kong (קמרון רציני) לכל אחד יש יישומים ספציפיים: מהירות עבור מכשולים נמוכים ושמירה על מומנטום, עצלן עבור משטחים, צורך סביב, ונדרש כדי למכשולים גבוהים יותר.

  • מהירות Vault: יד אחת על המכשול, שתי הרגליים נעות לצד אחד.הטוב ביותר עבור מכשולים נמוכים ושמירה על מהירות קדימה. שמור את היד תומכת קרוב לירכיים שלך כדי להימנע מטיפות.
  • Lazy Vault: שתי הידיים על המכשול, הרגליים מסתובבות הצידה בזמן שהירכיים עוברות.שימושיות עבור מסילות ומשטחים צרים.החזה צריך להישאר נמוך, והרגליים צריכות להוביל את הסיבוב.
  • קונג ווֹ: שתי הידיים על המכשול, הרגליים מנוקשות בין זרועות, ואז להרחיב את המכשול האידיאלי למחסומים גבוהים יותר ומעבר לנחיה או לצעד הבא.שלב הצלילה דורש מעורבות חזקה וטהור קדימה.

התקדמות: התחל עם קופסאות נמוכות (גובה knee) ותרגול כל קמרון לאט. להתמקד בלי לגעת במכשול עם רגליים.להגדיל את הגובה בהדרגה. עבור קמרונות kong, לתרגל tucking ונחתה בעדינות על מזרון לפני ניסיון ניקוי מלא.סרט בעצמך לבדוק כי הירכיים שלך לנקות את המכשול ואת הידיים שלך לשחרר ברגע הנכון.

חתול

קפיצה חתול היא קפיצה משטח אחד למשנהו שבו אתה לתפוס ולהיאחז - באופן רטי על קצה קיר, רכבת או תלוי מטרה. הנחיתה היא על שני הרגליים עם הידיים לתפוס את המטרה. תנועה זו חיונית עבור מעברים מכשולים כגון לקפוץ מחשמל לבר או מקטע אחד מקירה אחד למשנהו.זה גם מפתח סיבולת ויכולת לספוג תוך שמירה על המתח בזרועות.

טכניקה: צאו מעומס נמוך, מניעים ידיים קדימה.להגיע למטרה עם שתי הידיים תוך משיכת רגליים מתחת לאדמה עם רגליים נטועות על פני השטח האנכי (או על העליונה אם נחיתה על מדף) יש לספוג את ההשפעה על ידי עששת ירכיים וברכיים, ומיד לעסוק באחיזת.הקשר בין הידיים והרגליים צריך להיות כמעט בו זמנית.

טעויות נפוצות: להגיע מוקדם מדי (מאבד כוח ושליטה), לא לדרוך רגליים (מיקום ברגל והגוף סטירת המטרה), או סטירת הקיר במקום לתפוס.טעות נוספת נחתה עם זרועות מורחבות לחלוטין, אשר מעלים את מפרקי הכתף.

התקדמות: תרגול תלוי בבר וגלגל רגליים נחיתה מרופדת. ואז לקפוץ מפלטפורמה נמוכה (12-18 אינץ') לרכבה (עם מזרקות התרסקות) להגדיל את המרחק והגובה בהדרגה.פעם בטוח, להוסיף חתולה אל יעד נעים (למשל, טבעת נדנדה) כדי לדמות תנאי קורס נינג'ה.

הרולינג (Parkour Roll)

רול הפארק הוא גליל כתף דיגוני המשמש כדי להתפזר השפעה לאחר נחיתה גבוהה או לשמור על התנופה. זה שונה מהתעמלות קדימה רול כי הכוח נוסע באופן דיגוני מעבר האחורי, הגנה על עמוד השדרה. שילוב רולים לתוך תרגילי נינג'ה אגיליות מאפשר ספורטאים לנחות מ לקפוץ על פני השטח קשים בבטחה ומעבר מיד לתוך התנועה הבאה.

טכניקה: לאחר הנחיתה, קקטוס כתף אחת למטה וגלגל מן הכתף הזאת מעבר לירכיים ההפוך. שמור את הסנטר ucked וזרועות חצו לפני. Exhale כפי שאתה מתגלגל.הגלגל צריך להרגיש חלק ורציף, לא גילוח.תרגול על דשא או מזרון בתחילה.כיוון רול צריך להתאים את הכיוון של נסיעות - לרוץ קדימה, אם קדימה, דיאגונל אם אתה מגיע בצד לקפוץ.

טעויות נפוצות: רולינג ישר מעל עמוד השדרה (מסוכנים), מכווץ חזק מדי (מחושפים ויכול לגרום לשוט), או שמירה על הראש (סיכון צוואר הרחם) מתחילים לעתים קרובות לנסות להתגלגל כמו התעמלות קדימה רול, אשר מעמיד את הראש במצב פגיע.

התקדמות: Master Stationary מתגלגל על מזרון.לאחר מכן משלב אותם לאחר קפיצות קטנות (6-12 אינץ ') גדל בהדרגה קפיצה גובה רול על פני השטח קשים יותר (כמו רצפת חדר הכושר מרופדת) לאחר נוח, לתרגל מתגלגל מיד לאחר קמרון kong או מהירות לתנועות שרשרת. Aim לעמוד מן הגליל ללא מהירות.

תנועות חודרות לנינג'ה

שילוב יעיל דורש יותר מאשר רק הוספת מסלולי הפארק לשגרה.המטרה היא לבנות קשר חלק בין שני סגנונות. להלן הם עקרונות ומעבדות מדגם עבור רמות מיומנות שונות. שגרות אלה נועדו להיות מדרגים - רק גבהים מכשולים ומרחקים המבוססים על יכולתך הנוכחית.

עקרונות הדרכה

  • התחל עם ⁇ : לתרגל כל תנועה של הפארק בנפרד עד הטכניקה היא מוצקה. השתמש משוב וידאו או אימון שגיאות נכונות. להתמקד באיכות על פני כמות.
  • שילוב הדרגתי: ברגע נוח, קישור שתי תנועות, כגון קפיצת דיוק לתוך רול, או קיר רץ לתוך קפיצה חתול. לתרגל את המעבר עד שהוא הופך אוטומטי.
  • המונחים: השתמש בזמן או מוזיקה כדי לעודד מעברים נוזליים. להפסיק להצטבר בין מכשולים - סטריבי לתנועה רציפה. אפליקציה מטרונומה יכולה לעזור לשמור על הקצב.
  • Vary Terrain: לתרגל בתוך ההזדווגים והציוד, ולאחר מכן לקחת תרגילים בחוץ אל ספסל הפארק, קירות נמוכים, ומגרשי משחקים.שינוי פני השטח מחדד את יכולת ההסתגלות וכוחות פתרון בעיות יצירתיות.
  • התקדמות: זמני שיא לקורסי מכשולים וזיהוי שיפורים בטכניקה.קבע מטרות מצטברות, כגון הנחיתה קפיצת דיוק מסוימת בעיניים עצומות או צמצום הפסקות המעבר ב-50%.

תגית: drill Routines

השגרה הבאה מיועדת לספורטאים נינג'ה שיש להם היכרות בסיסית עם שני תרגילי הפארק והזריזות.כל שגרת כולל חימום, עבודה עיקרית, וירידה מגניבה.

רמת מתחילים (המייסד)

  • חימום (10 דקות): מתיחה דינמי (לג נדנדה, מעגלים זרוע, פותחים הירך), קל להתכווץ, ו-20 ג'ק קופצים.
  • תרגול קפיצה: 10 חזרות על מזרון רחב של 12 אינץ' מהתחלה של עמידה. להתמקד על נחיתה רכות. Aim for Silent Foot Strikes.
  • Speed: באמצעות קופסה נמוכה (12-18 אינץ' גבוה), לבצע 8 מרפקות מהירות בצד. שמור על צעדים מהירים וידיים אור.
  • פארקר רולק: 5 מתגלגל על אדמדן לאחר תרגול קטן הן שמאל והן ימין כתף.
  • מעגל שילוב: 3 סיבובים של: דיוק לקפוץ לפלטפורמת 6 אינץ', מיד להתגלגל, ואז במהירות על קופסה נמוכה שנייה.מנוחה 60 שניות בין סיבובים. להתמקד במעברים חלקה.
  • קול-האטה (5 דקות): קט-קו למתוח, תנוחות יונים ונשימה עמוקה.

רמה בינונית (Flow and Speed)

  • חימום (10 דקות): Light jog, Butt בעיטות, ברכיים גבוהים, מעגלים קרסוליים לעקוב אחר 10 קירות רץ על קו תחתון (45 מעלות) כדי להוביל את התבנית. Include מעגלי פרק כף היד ואת הכפפות האצבע.
  • קיר פועל דיוק: 3 סטים של 5 קירות פועל על קיר מוטבע אנכי (6-8 רגל) Aim כדי לנצל את הקצה העליון עם שתי הידיים. Gradually להגדיל את מהירות הריצה.
  • התקדמות הקמרון של קונג: תרגול 6 קונג קמרונות על קופסה של 24 אינץ '. להתמקד על ניקוי רגליים בין ידיים ונחתה מאוזנת.התחל עם קופסה קטנה ולהגדיל את הגובה רק כאשר צורה היא עקבית.
  • Cat jump Catch: לקפוץ מקרקע שטוח לבר גבוה (גובה אמורר) לתפוס ולחזיק במשך 2 שניות. חזור 8 פעמים.נסה לנחות עם רגליים נוגעות בקיר ובידיים בו זמנית.
  • קורס זרימה (3-4 דקות לכל אורך): הגדר 5-6 מכשולים: דיוק לקפוץ לפלטפורמה קטנה, חתול קופץ לרכבת, רול, מטפס בסולם (או חומה נמוכה), רצפת מהירות ופיצה מדויקת סופית. להשלים 3 סיבובים עם 2 דקות מנוחה.
  • קול-האטה: תנוחת הילד, טריספוס למתוח, וכתף רולס. הוסף פרק כף היד מתחמי.

רמה מתקדמת (Dynamic Power)

  • חימום (15 דקות): תנועות דינמיות כולל רולי פארק מבוקר, קיר אור רץ, ו plyometric קופץ. משלבת ריאות עם טוויסט טוויסט טוויסט וחרקים. להפעיל גלוטים עם גשרים hip.
  • קיר רץ ל- Cat jump combo: לרוץ על קיר (8-10 רגל), למעלה במהירות, ומיד לקפוץ קפיצה אל בר או רכבת תלייה בקרבת מקום. בצע 5 ניסיונות מוצלחים.
  • קמרון קונג גבוה על נחיתה גבוהה: מעל מחסום 36 אינץ 'קרקע על פלטפורמה גבוהה 12 אינץ '. להתמקד על נחיתה שקטה. 5 ניסיונות. השתמש במגרשה מאחורי אזור הנחיתה.
  • רצף הקפיצה של ה-Precision: הגדר 4 מטרות של רוחב הפחתת (12, 10, 8, 6 אינץ 'קפוץ אחד למשנהו ללא נביחת מרחק בהדרגה. 3 עובר ניסיון לדבוק כל נחיתה.
  • אתגר כמובן: עיצוב קורס ערבוב אלמנטים הפארקים והנינג'ה: להתחיל עם קפיצת דיוק על קרן איזון, קפיצה חתול לזירה, קיר לרוץ לפלטפורמה, קמרון קונג על קופסה, רול, מהירות, ולסיים עם מעבר תלוי.זמן בעצמך. בצע 4 סיבובים עם מנוחה של 3 דקות.
  • קול-האטה: יציבות צריכה מתפרסמת, ניידות פרק כף יד וקצףמתגלגל עבור הירכיים ובחזרה.אור עצב נפיחות הרגליים.

שיקולים בטיחות

תרגילי גריג'ה פארקר ונינג'ה כרוכים בהשפעה ובסיכון.בטיחות חייבת להיות עדיפות להבטיח התקדמות ארוכת טווח ללא פגיעה.ההנחיות הבאות מכסות את ההתקנה הסביבתית, התקדמות טכניקה ואימון שותף.

המונחים Environmental Setup

  • השתמש באביזרים מתאימים: התרסקות עבור נפילות גבוהות, לוחות מזחלות לריצוף ולגלגל, ואזורי נחיתה קלים לקפיצות דיוק. להימנע מאימון על בטון עד שטכניקה היא חסרת פגמים ויש לך הגנה על תאונות נאותות (למשל, משטחים נחיתה מפוצצים).
  • בדוק את יציבות הציוד: להבטיח קופסאות, קירות ומסילות מעוגן בבטחה.מכשולים רופפים יכולים להשתנות במהלך הנחיתה, גרימת נפילות.מבחן כל מכשול לפני השימוש בו במהירות מלאה.
  • נקה את האזור: הסר סיכונים לטיול, קצוות חדים, ו clutter. Mark נחיתה בבירור עם קלטת או גיר.וודא שיש מספיק מקום סביב כל מכשול כדי לצאת בבטחה.

טכניקה וקידמה

  • לעולם אל תדפקו על היסודות: Master rolls and דיוקנחיתות לפני ניסיון מהלכים ברזולוציה גבוהה.גלגל לא תקין יכול לגרום לפציעות פרק כף יד או כתף. לבלות לפחות שבועיים על מיומנויות בסיסיות.
  • התקדמות הדרגתית: עלייה בגובה, מרחק ומהירות בהתחברות קטנות (לא יותר מ-10% בשבוע) מערכת העצבים שלך צריכה זמן להסתגל.
  • הקשיבו לגוף שלכם: כאב משותף (במיוחד קרסוליים, ברכיים, פרקי יד) הוא סימן אזהרה.צמצם את עוצמתו או לקחת ימי מנוחה.קרח ועלייה לאחר מפגשים קשים.
  • חם ומגניב בדת: שרירים קרים מדמיעים בקלות.כולל מתחים דינמיים לפני וסטטי מחזיק לאחר אימון.כולל לפחות 5 דקות של קלפיו לפני העבודה מיומנות.

הצצה ומאמן

אימון עם שותף שמבין את שני התחומים הוא בלתי יקר.הם יכולים לספק משוב על טכניקה, לזהות מיומנויות קשות כמו קיר רץ, ולקרוא דפוסים מסוכנים. a Spotter יכול גם לעזור עם נפילות מבוקרות כאשר אתה לומד גבהים חדשים.אם אתה חדש, לשקול לקחת מחלקה בסיסית פארקר או לשכור מאמן נינג'ה agility. דורות פארקר להציע מדריכים מתקדמים מובנים ומדריכי וידאו. עבור נינג'ה ספציפי תרגילים, נינג'ה Warrior דף הדרכה יש אימון מדגם ועצות בטיחות.עבור רקע מדעי על אימון plyometric, את ה- plyometric, את ה- plyometric, את ארגון הכוח והמצב הלאומי מספק הנחיות תכנות מבוססות מחקר.

בניית תוכנית אימונים לטווח ארוך

אינטגרציה היא לא ניסוי חד פעמי, אלא אבולוציה מתמשכת.כדי להמשיך להתקדם, לבנות את ההכשרה השבועית שלך עם מגוון והחלמה.תוכנית הדגימה הבאה מאזן עבודה מיומנות, כוח, ושיקום פעיל.

תגית: Weekly

  • יום שני: תרגול סקיל (תנועות בנייה) + תרגילי זריזות קלים. להתמקד בטכניקה. לבלות 30-45 דקות על אחד או שניים מהלכים.
  • יום שלישי: אימון כוח (פולס, דוחף, רגליים) + עבודה ניידות.כולל תרגילים כמו משיכת-אפים, דיסלקטים, שמיכות, וlifts. Add הכתף ו- hipניידות.
  • יום רביעי: קורס זרימה (שילוב נינג'ה-פארקור) אינטנסיביות גבוהה, סיבובים בזמן. להתמקד בקישור תנועות וצמצום העצורים.המשך הפעלות תוך שעה אחת.
  • יום חמישי: התאוששות פעילה (אור ריצה, יוגה, מתיחה, קצף מתגלגל) Aim במשך 30 דקות של תנועה דלת-פרקטית.
  • יום שישי: רכישת מיומנות חדשה (נסו שינוי מרמרון או מטרה מדויקת קשה יותר) מעידה היום על ניסיונות לתיעוד לניתוח.
  • שבת: אימון בחוץ (אימון פארק, מכשולים טבעיים) החל מיומנויות בסביבה בלתי צפויה.תרגול על דשא, קירות נמוכים וציוד משחקים.
  • יום ראשון: מנוחה או תנועה קלה מאוד (הליכה, מתיחה עדינה) תן לגוף שלך להתאושש לחלוטין.

התאמה המבוססת על צרכי התאוששות בכל שבוע רביעי, להפחית את נפח עד 30% כדי לאפשר עיבוד מלא.עקב אחר אימון ביומן מסייע לזהות מישורים ולהימנע משרוף.

אתגרים משותפים וכיצד להתגבר עליהם

פחד מרמת וגפיים

ספורטאים רבים נאבקים עם בלוק נפשי של לקפוץ לנחת צרה או להתחייב לריצה לקיר.התרופה הטובה ביותר היא חשיפה מתקדמת.התחל עם גבהים נמוכים פערים קטנים. לעבוד עם מאמן שיכול לזהות ולעודד.לטפח חזרות מנטליות: לדמיין את התנועה המוצלחת לפני כל ניסיון.זכור כי אי ספיקת שליטה (הנחשה ונחתה בבטחה) בונה אמון מהר יותר מאשר לנסות.

חוסר זרימה

סטריפ, תנועות מרוצות להביס את המטרה של שילוב הפארק עם זריזות.כדי לשפר את זרימת, לבצע תרגילים למטרופולין או מוזיקה עם לנצח קבוע. להתמקד על חיבור תנועות עם דפוס נשימה.סרט בעצמך ולחפש הפסקות בין מכשולים. Aim כדי לחסל את כל ההסתה.תרגול באותו מעגל שוב ושוב עד שאתה יכול לבצע את זה ללא חשיבה - זה בונה זיכרון עבור זרימה.

מודרניזציה

אם אתה לא משתפר, לשנות את המריצים. נסה פריסות מכשולים שונים, להתאמן על משטח חדש, או להוסיף מעצור (למשל, לא לרוץ לפני הקפיצה מדויקת) אימון קרוס עם התעמלות, ריקודים, או אמנויות לחימה כדי לשבור את הטורפים התנועה. פארקר הקהילה הדרכות או הפארק האמריקאי לפעמים לוקח שבוע שלם לחלוטין מאפשר למערכת העצבים שלך לגבש רווחים.

מסקנה

ההיתוך של תנועות הפארק עם נינג'ה תרגילי זריזות יוצר מתודולוגיה אימונים כי הוא תובעני ומתגמל עמוקות. על ידי למידה לנחות בעדינות, מכשולים, לרוץ קירות, וגלגל מתוך נפילות, אתה בונה גוף העובר עם ביטחון בכל סביבה.מיומנויות אלה לשפר את כל היבט של ביצועי מסלול מכשול נינג'ה - מן הקיר המנודד ועד הסולם סלמון - וגם להעביר את חיי היומיום בצורת תיאום, שיפור, איזון, ואיזונים, שיפור.

התחל היכן שאתה נמצא. להתמקד על השליטה ביסודות: קפיצות דיוק, רולס, קמרונות, וקיר רץ. בנה שגרות פשוטות המשלבות את התנועות האלה לתוך רצף זורם.לדמיין בטיחות, להקשיב לגוף שלך, בהדרגה לדחוף את הגבולות שלך.עם תרגול עקבי, אתה תפתח את העמידות של עקבות וכוח של ספורטאי נינג'ה, מוכן לכל אתגר מגיע הבא.