תרגום לעברית עבור: איך לבנות נינג'ה הדרכה דונג בבית עם ציוד Authentic

למה לבנות נינג'ה הדרכה דונג בבית?

הרעיון של אימון כמו נינג'ה עבר הרבה מעבר לאגדת הוליווד ואומנויות לחימה לוס אנג'לה אימון נינג'ה מודרני מתמזג כושר פונקציונלי, זריזות, תיאום, משמעת נפשית לאחת מסגנונות האימון המרתקים ביותר הזמינים. בית dojo נותן לך את החופש להתאמן בכל פעם שאתה רוצה, ללא המתנה ציוד או נסיעה לחדר כושר צפוף.אתה שולט בקושי, הפריסה, ואת הקצב של ההתקדמות שלך, אם אתה יכול להיות מסוגל להפוך את הנינג 'אובית שלך, לאנדרושן, לאנדר, לא יכול להיות מאתגר, או לרוץ את כישורי אימון אישי, או לרוץ, או לרוץ את הנינג'ה, אתה יכול להיות מאתגר, או לרוץ את הנינג'ה, לאנדרושן, אתה יכול להיות מאתגר, או לרוץ את הנינג 'או לרוץ עם אימון, או לרוץ לחדר הכושר שלך, או לרוץ לחדר הכושר שלך, או לרוץ לחדר הכושר שלך, אתה יכול להיות מאתגר, או לרוץ לחדר הכושר שלך, אז אתה יכול להיות מאתגר, אז אתה יכול להיות מאתגר, או לרוץ לחדר הכושר שלך, אתה יכול להיות מסוגל להיות מאתגר, או לרוץ לחדר כושר, או לרוץ לחדר כושר אמיתי, או לרוץ לחדר הכושר שלך, אתה יכול להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « אכזב את החלל שלך אסט « « אסט « « « « « « אסט « « « « « « « « « « « « « « « « אכזב את החלל שלך « אכזב את החלל שלך אסט אסט אסטלינג אסטלינג « « אסטלינג אסטלינג אסטלינג

לפני שתתחיל לרכוש ציוד, תסתכל מציאותי על האזור שאתה מתכנן להשתמש בו.הבחירה בין חלל אימונים מקורה וחיצוני משפיעה על כל דבר מבחירת ציוד לשגרה ותחזוקה.

אני גראג'ו בחדר Garage, Basement, או ספאר

יתרונות פנימיים כולל בקרת אקלים, הגנה מפני מזג אוויר, תאורה עקבית ואבטחה קלה יותר. פריטים רגישים כמו נתבים אלקטרוניים, מצלמות, ואביזרים באיכות גבוהה כבר בפנים. המגבלות העיקריות הם גובה התקרה ועמידות הרצפה.אתה צריך לפחות 8 עד 10 מטרים של נקה עבור מטפסי חבל, קיר רץ, ומכשולים מעל פני השטח. תקרת מוסך סטנדרטית לעתים קרובות לעבוד, אבל מרתפים עם ג'יפים נמוכים עשויים לדרוש תכנון פריסה יצירתית.ריצוף חייב להתמודד עם השפעה כבדה התנועה חוזרת על הרגל. קונורקטר צריך מצמצוץ עבה, בעוד רצפות עץ עשוי לדרוש חיזוק גם אם אתה מזרז אוויר או לפחות להזיז מאוורר אוויר.

בחוץ דונג בחצר האחורית או ב-Patio

יתרונות חיצוניים כולל חדר ראש בלתי מוגבל, אור טבעי, אוויר טרי, ואת היכולת לבנות מבנים גדולים יותר כמו קירות טיפוס רב-דרג, slacklines באורך מלא, או קירות גבוהים.אתה יכול לעצב את פני הקרקע עם דשא, ממול גומי, או סוללים עבור ספיגת הלם מעולה. הצד התחתון כרוכה בחשיפה למזג אוויר כי מדגימה ציוד מהר יותר.גשם, שלג, קרני UV, ותנודות טמפרטורה יכולות להחליש חבלים, סדקים פלסטיק מחזיק, ולדהום הזדווגים. תצטרך אחסון עמיד על ציוד קטן יותר וכיסויים עבור מכשולים גדולים יותר. Noise מריצה, קפיצה והשפעה עלול להפריע לשכנים, כך לשקול הצבת dojo away מקווי רכוש.

עדכון טביעת הרגל האימונים שלך

עבור בית פונקציונלי דונג, לתכנן לפחות 20 מטרים על ידי 20 מטרים של שטח הרצפה בהיר, אשר מתאים למוסך סטנדרטי שתי מכוניות היטב.אם אתה לא יכול לחסוך הרבה חדר, 12 רגל על ידי שטח 12 מטרים עדיין יכול להכיל aam איזון, כמה אגוזיות, כמה agility, בר משיכה, אזור אדפור קטן.

ציוד מקורי עבור נינג'ה דוג'ו

הציוד שתבחר קובע את מגוון המיומנויות שאתה יכול לפתח. להתמקד על פריטים מאתגרים את כוח אחיזה, איזון, יכולת טיפוס וכוח נפץ.קטגוריות הבאות לכסות את האלמנטים הליבה של מרחב אימונים נינג'ה אותנטי. נינג'ה Warrior ו נינג'ה Obstacles לראות מה מתאים לתקציב ולמרחב שלך.

נינג'ה Obstacles: Wall Runs, Warped Walls ו- Cargo Nets

הלב של כל נינג'ה דוג'ו הוא מסלול מכשולים שזורם מאתגר אחד למשנהו. קיר משופע - קיר מעוקל, מתכוונן המאפשר לך לתרגל את הקידוד הקלאסי למעלה ולתפוס את השפה. גירסאות בית רבות להשתמש עיצוב מתפתל שניתן להעלות ככל שהמיומנויות שלך משתפרות. ה-Celts קושי משתנה להפוך כל קיר שטוח לתוך משטח מתפתל אשר בונה כוח אצבע ויכולת קריאה נתיב. מטען מושעה מאגמים תקרה או מסגרת חופשית; טיפוס נטו לפתח סיבולת גוף עליון ותיאום תוך חיקוי מכשולים נינג'ה אמיתיים. עבור נדנדה חבל, להתקין נקודה עוגן sturdy מדורג לפחות 1,000 פאונד ולצרף חבל טיפוס או טבעות התעמלות. Foam-מלא מכשולים כמו הגלול או stairway-to-hevens זמינים בערכתם מודולריות שניתן לתקן אותם מחדש כמו התקדמות טרייה, שמירה על ההתקדמות שלך.

2. Martial Arts Mats for Safe Landings

המונחים: interlocking אמנות לחימה הם לא ניתן להשגה עבור כל בית dojo. בחר מזרקות לפחות 2 אינץ ' עבה כדי להגן על המפרקים שלך במהלך נופל, צפנים, נחיתה קשה. EVA מצמצמים עם מרקם מרוצף לספק אחיזה טובה ולמנוע להחליק כאשר אתה מזיע. עבור שימוש בחוץ, לחפש מזרקים UV-resistant כי לא יפחת במהירות באזור השמש שבו אתה תהיה מכווץ, להתחיל עם 12 מטרים, החל מכווץ, כמו גם לחץ על ידי לחץ נמוך יותר, כמו גם על ידי לחץ על ידי 12 מטרים, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 קל יותר, 000, 000, 000, 000, 000 קל יותר, 000 קל יותר, 000.

3.טפס על מבנים: Rope Ladders, L-Sits, ו-Hanging Bars

כוח Grip הוא הבסיס של אימון נינג'ה, ומבנים טיפוס הם הדרך הטובה ביותר לבנות אותו. מטפסים על חבל 6 עד 8 מטרים ארוכים מעוגן תקרה או תחנת בר משיכה כבדה.תרגול עולה עם הרגליים שלך לסיבולה וללא רגליים עבור כוח זרוע טהור. סולם החבל מספק אלטרנטיבה לרגישות נמוכה יותר עבור חם-ups למתחילים, עוזר לך לבנות אמון לפני שאתה עובר לאתגרים קשים יותר. קוף ברים או טבעת התעמלות מאפשר לך לעבוד על נדנדה, תלוי, גוף עליון מושך בדרך מבוקרת. מטפסים על הקיר בנוי מגלי plywood עם מחזיק זווית ב 10 עד 30 מעלות מ אנכי.עבור חללים בחוץ, מסגרת עץ A עם יומני אופקי יוצר סימולטור עץ-גמלב מחוספס אשר מוסיף מגוון לאימון שלך.

ציוד איזון: דבורים, Slacklines ו-Stepping Stones

איזון הוא מיומנות שמעבירה ישירות לזריזות בעולם האמיתי ומניעת פציעות. איזון 4 אינץ 'רחב ו -8 עד 12 מטרים ארוך הוא כלי האימון הקלאסי.התחל עם קרן נמוך, סביב 6 אינץ 'מחוץ הקרקע, בהדרגה להעלות אותו 18 אינץ 'או יותר כמו היציבות שלך משתפרת.תרגול הליכה קדימה, לאחור, וצדדים כדי לאתגר קבוצות שרירים שונות. slackline מתוח בין שני עצים או פוסטים מציע אתגר דינמי כי wobbles כל הזמן, בדיוק כמו גשר חבל נינג'ה אמיתי להתחיל עם קו רחב 2 אינץ ' והתקדמות לקו צר יותר כפי שאתה משפר. עבור אבני תהלוכה, להשתמש סלסולים בטון שטוח או משטחים מפלסטיק בנוי מטרה בנוי תכליתיים מסודרים בדפוס zigzag.

כלי אימון לנשק: Foam and Wood Replicas

מיומנויות לחימה נינג'ה יכולות להיות מתורגלות בבטחה עם כלי נשק אימון אותנטיים. כוכבי נינג'ה על מנת לזרוק תרגילים מדויקים; לנגיש אותם על לוח מטרה רך ולתרגל את השחרור שלך ממרחקים שונים. צוות עשוי מאלומיניום קשיח או קל משקל מאפשר לך לתרגל ספינים, בלוקים, והתקפות.התחל עם תנועות בסיסיות בהדרגה לשלב אותם לתוך רצפים זורמים. Fornachaku, להתחיל עם זוגות מכוסים קלף עד שאתה לשלוט על נדנדה בסיסית וחתימות, ולאחר מכן לשדרג למערך עץ.תמיד לתרגל אימונים של כלי נשק באזור פתוח הרחק מחלונות, רהיטים ואנשים אחרים. פורום נינג'ה כדי לשתף תרגילים, לשאול שאלות ולקבל עצות בטיחות ממתרגלים מנוסים.

עיצוב קורס האימונים שלך: לייוט וקידמה

דונג גדול אינו רק אוסף אקראי של ציוד.זהו קורס מוקרן בקפידה אשר מפתח מיומנויות מרובות בפגישה אחת. לארגן את המכשולים שלך בלולאה או מעגל ליניארי זורם בטבעיות מתחנת אחת לשנייה. עיצוב זה שומר את קצב הלב שלך למעלה ומחיק את התנועה המתמדת של תחרות נינג'ה אמיתית.

הנה פריסת קורס מדגם עבור 20 מטרים על ידי שטח 20 מטרים:

1. אזור חימום: Mats for מתיחה, Light Rungging, ו- דינמי ניידות תרגילים.
2. תחנת איזוןלכו קדימה ואחורה, ואז לחצות את הקקליין מבלי לגעת באדמה.
3. מבנהרף מדרגות, מעבר לרשת המטען, ואז לחצות את הסורגים בצד השני.
4. קיר ריצה- להרים את הקיר המנוצל ולתפוס את הקצה, ואז מרפקים או יורדים אל ההזדווגים.
5. מיומנויות נשק5 דקות של תבניות של צוות הבובה או מעברי נאנצ'אקו על אזור התבגרות הפתוח.
6. אזור קירור-downמתיחה איטית וקצף מתגלגלים בחזרה לנקודת ההתחלה.

כאשר אתה מקבל ביטחון, לשנות את ההזמנה ולהוסיף מכשולים כדי לשמור על הגוף להסתגל.המפתח הוא עומס מתקדם - בהדרגה להגדיל את הגובה, המרחק, או מהירות תוך שמירה על טכניקה ללא פגמים. השתמש שעון להפסיק לזמן את המעגלים שלך במטרה לנצח את השיא הקודם שלך ללא הקרבה בטיחות. קורס מעוצב היטב מאתגר את הגוף שלך ושומר על כל הפעלה.

אימוני משטרים לכל רמות הסקיל

ביתך דונג'ו הוא רק יעיל כמו תוכנית האימונים שאתה עוקב אחריהם. להלן הם שגרות מדגם עבור שלוש רמות מיומנות. בצע אותם שלוש עד ארבע פעמים בשבוע על ימים לא חתכים כדי לאפשר התאוששות נכונה.

בגיןנר רפין: בניית קרן וביטחון

• חימום5 דקות של ג'ק קופץ, מעגלים זרוע, תנודות רגל, וריצה קלה על ההזדווגות.
• איזוןקדימה, אחורה, ודרכי צד לשלוש קבוצות, להתמקד בתנועה חלקה, מבוקרת.
• סולם Rope מטפסשלושה סנטים וירידה, מנוחה דקה אחת בין כל ניסיון.
• « « Foam shuriken10 זורקים יד, מכוונים למרכז המטרה מ-8 מטרים.
• משקל הגוף10 צפנים בסיסיים ועשר דיוונים במשקל גוף, חוזרים על שלושה סיבובים.
• Cool-down5 דקות של גוף מלא מתמתחים, מחזיקים כל עמדה במשך 20 שניות.

מתווכים: בניית כוח ותיאום

• חימום10 דקות של תנועה דינמית כולל הברכיים גבוהות, דוב זחיל, סיבובי קרסול, וקליטה קלה.
• קיר שבור5 ניסיונות התמקדו בדבקות בתפס העליון ללא להחליק.
• תרגול Slackline10 מנסה לחצות את הקו בלי ליפול, להדהד אחרי כל נפילה.
• קוף בר חוצהשלושה עוברים מלאים לאורך הסורגים, מוסיפים תנופה בסוף כל עובר אם אפשר.
• « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «שלושה שלבים ללא רגל מטפסים רק על הידיים שלך כדי לבנות כוח גוף עליון טהור.
• בסיס צוותשלוש דקות של ספינים קדימה ואחורה, שינוי ידיים.
• עבודה Coreשלושה סטים של 15 רגל מעלה ו-30 שניות עם צורה טובה.
• Cool-down5 דקות של מתיחות סטטיות עם נשימה עמוקה

Routine מתקדם: מהירות וסוף

• חימוםחמש עשרה דקות כולל זרימת פארקור קלה על פני הזדווגות, מרפקים, ו ⁇ קצר.
• מעגל מכשולים מלאהשלם את הקורס כולו כריצה בזמן. בצע חמש סיבובים עם 90 שניות של מנוחה בין כל סיבוב.
• אתגר משקלהוסף אפוד במשקל 10pound עבור שני הסיבובים האחרונים כדי להגדיל את עוצמתה ולבנות סיבולת.
• צורת נוןשתי דקות של מעברים מתקדמים, דמויות-שמונה ושילובים עוטפים.
• תולה אחת10 שניות לזרוע לשלושה קבוצות, הבטחת הכתפיים תישארו מעורבים ויציבים.
• קופסת Box קופץ• לקפוץ על פלטפורמה 18 אינץ ' או מגודלים עבור שמונה חזרות, להתמקד נחיתה קלה.
• Cool-down5 דקות של מתיחה בתוספת קצף מתגלגל עבור העגלות, quads, ובחזרה.

בטיחות ראשונה: מניעת פציעות בביתך

אימון נינג'ה Authentic כרוך בסיכונים פיזיים אמיתיים. Falls, זנים, ופציעות יתר על המידה הם אפשריים אם אתה מזניח פרוטוקולי בטיחות.עקוב אחר הנחיות אלה כדי לשמור על הפרקטיקה שלך פרודוקטיבית וללא פגיעה.

• תמיד חם ביסודיותשרירים קרים ומפרקים נוקשים נוטים לפציעה. לבלות לפחות 10 דקות העלאת קצב הלב שלך ולהגיע למגוון המלא של תנועה לפני ניסיון כל מכשול.
• השתמש בציוד הגנה במידת הצורךכאשר מנסים מכשול חדש או אימון בגובה, ללבוש קסדה, משמרי יד, ועמודי ברכיים. מדריך הגנה יכול לעזור לך לבחור את הציוד הנכון עבור ההתקנה הספציפית שלך.
• רכבת עם שותף במידת האפשר ⁇ הופך נזל, קיר רץ, מכשולים גבוהים הרבה יותר בטוח אם אתה מתאמנים לבד, לשים מזרנים נוספים ולהימנע לקפוץ מעבר ליכולת הנוכחית שלך.
• הקשיבו לגוף שלכםכישורי נינג'ה דורשים שליטה מוטורית טובה ותיאום. Fatigue מוביל לצורה סלפית ומפלס.עצור מיד אם אתה מרגיש כאב חד, סחרחורת או אי נוחות יוצאת דופן.
• בדקו את הציוד שלכם כל שבועי.בדקו את החבלים, החמצות והטיפוס מחזיקים בסימנים של חבלי לבוש.חלל, סדקים מקוצצים, ובריכים רופפת ללא עיכוב.בעיה קטנה עלולה להפוך לסיכון חמור אם מתעלמים ממנו.
• הישארו hydrated ומגניבים מטהשמור מים בתוך טווח הזרוע במהלך כל אימון, לבלות חמש עד עשר דקות מחזיקות מתחים סטטיים כדי לשמור על גמישות ולהפחית כאבי שרירים.

שמירה על ה-Dojo שלך לשימוש ארוך-טווח

ביתך, דונג'ו, יספוג התעללות מתמדת בזיעה, השפעה ומזג אוויר. שגרת תחזוקה פשוטה מרחיבה את חיי הציוד שלך ושומרת על סביבת האימונים שלך בטוחה ומסבירה.

• Mats• וואט למטה עם חיטוי מתון לאחר כל מפגש כדי למנוע צמיחה של חיידקים וריח. רוטט אותם מעת לעת אפילו החוצה דפוסים ללבוש ולהרחיב את תוחלת החיים שלהם.
• Ropes ו-Common netsבדוק עבור סיבים מעוזים וקשרים רופפת בכל שבוע.לחוץ חבלים בחוץ עם סבון ומים קלים פעם בחודש.חנות חבלים בתוך החורף כדי למנוע נזק קפוא.
• מכשוליםחול כל אזורים מעוננים באופן מיידי וליישם מעיל טרי של פוליאורטן כל שישה חודשים.עבור קירות משועבדים בחוץ, להשתמש בפליווד ברמה ימית ולאטום את כל הקצוות כדי למנוע ספיגה לחות.
• « « טפסהסר מחזיק אותם מעת לעת ובדוק אותם עם מברשת נוקשה כדי לשמור על מרקם האחיזה שלהם.לצמצם את הבריחים לאחר שימוש כבד, כפי שהם יכולים לשחרר לאורך זמן.
• אימון נשקצוותי עץ Wipe עם בד יבש לאחר כל שימוש ושמן אותם פעם בחודש כדי למנוע סדקים. Foam ניתן לשטוף מים חמים סבון יבש אוויר יבש.

הרחבת הכישורים שלך: משאבים וקהילה

בנייתו של דונג'ו מעניקה לכם את המרחב הפיזי לאמן, אך אתם עדיין זקוקים להשראה ולידע טכני כדי להמשיך לצמוח.נצל את המשאבים האלה כדי להעמיק את התרגול שלכם.

• הדרכות באינטרנטערוצים כמו נינג'ה Warrior Nation מציעים התמוטטות חופשית של טכניקות מכשולים, מאחיזות בסיסיות ועד לטרנספורמציות מתקדמות.צפייה במתרגלים מיומנים יכולה לעזור לך לחדד את הטופס שלך וללמוד תנועות חדשות.
• מפגשים מקומייםחיפוש עבור מפגשי לוח נינג'ה או קבוצות הפארק באזור שלך.ערים רבות יש קהילות לא רשמיות שמלמדות יחד בפארקים ציבוריים או חדרי כושר משותפים בבית, מתן מוטיבציה משוב.
• קורסי הסמכהארגונים כמו נינג'ה Obstacle Association להציע הכשרה מובנה למאמנים וחובבים רציניים.תוכניות אלה מכסה בטיחות, תכנות וטכניקות מתקדמות שיכולות לרומם את האימונים שלך.
• תזונה ושיקוםתזונה מאוזנת עשירה בחלבון, שומן בריא ופחמימות מורכבות תומכת בתיקון שרירים ורמות אנרגיה. שקול להוסיף יוגה או פילאטיס לשגרה השבועית שלך כדי לשפר את הניידות ולמנוע פציעות שימוש יתר.

מחשבות אחרונות: לצטט את הנתיב של הנינג'ה

אימון נינג'ה הביתי שלך הוא יותר מאשר מקום לשבור הזיעה.זה מעבדה עבור שליטה הגוף שלך ואת המוח שלך. כל טיפוס, איזון, לזרוק מלמד אותך משהו על מיקוד, סבלנות, וחוסן. להתחיל עם הגדרה צנועה, ללמוד את היסודות ביסודיות, ולתת את הכישורים הגדלים שלך מתי להוסיף מורכבות.