Eski Savaşçılar için Endurance Eğitiminin Önemi ve Bugün Nasıl Inpropilir

Eski Savaşta Endurance'ın Sayısal Rolü

Endurance, yalnızca eski savaşçılar için arzulanan bir özellik değildi - ağır zırh ve silahlar taşıyan bir kararlılıktı ve sonra iyi bir şekilde kaçışı veya geri çekilme yeteneğinden yoksun kalmalarını bekletmiş oldu.Eğitim rejimleri, Roma'dan Moğolistan'a kadar uzun süren fiziksel yıkımlar, zihinsel, ve yorgunluk altında performans gösteren bir güç haline geldi.

Antik çağın dayanıklılık eğitimini anlamak insan vücudunun potansiyelini ortaya koyar ve modern fitness için harekete geçebilir. Tarihi yöntemler inceleyerek ve bunları çağdaş bilimle adapte ederek, eski savaşçılara verilen dayanıklı, dayanıklı bir fitness yapabiliriz.

Savaşçının Vakıfları Endurance: Tarihsel Örnekler

Roman Lejyonlar: Uzun süreli Marches Üst Üst Düzeyleri

Roma ordusu eski dünyanın en disiplinli ve kalıcı askeri gücü idi. Bir bacak eğitimi etrafında dönüyor cursus publicus- 20 ila 30 mil (32 ila 48 km) bir gün boyunca bir paket sabit bir şekilde (27 kg) ile kaplandığında, zırh, kalkan, javelin, kısa kılıç, rasyonlar, yemek ekipmanları ve bina için araçlar kaba arazi üzerinde 4 ila 5 mil sabit bir hızda tuttu.

Yürüyüşün ötesinde, bacaklılar denilen titiz matkaplar gerçekleştirdi ambulatio ve Decursioİşgücü, atla, yüzme ve silah uygulamaları tam olarak tüm dişlilerle de içeriyordu. Ayrıca inşaat görevlerini yaptılar - hendeler, kamplar inşa ediyorlar - bu gelişmiş kas dayanıklılık ve kardiyovasküler kapasiteye izin verdi. Bu şart Roma ordularının Gaul'in fethini gibi uzun vadeli kampanyalarda rakiplerine izin verdi.

Roma modeli önemli bir ilke öğretir: dayanıklılık, işlevsel güçle birlikte uzun süre boyunca yapılan tutarlı, ağır, düşük yoğunluklu çalışma ile inşa edilmiştir.

Yunan Hopliteleri: Bronzun Kilosunun altında Stamina

Yunan umutlu, ağır bir zırhlı piyadeye sıkıca dolu bir filtrasyondu.Agualite'nın panoply, bronz kask, cuiras, greaves, büyük bir yuvarlak kalkan yaklaşık 15-20 kilo ağırlığındaydı, uzun bir mızrak ve kısa bir kılıç - yazlar genellikle yazlık boyunca ısıya düştü, askerler saatlerce form oluşturmasını gerektiren ve shoving while maintainingion.

Hopilite eğitimi, ya da umutlomachiaYinelenen silah tatbikatlarına odaklandı, zırhta koşup dayanıklılık yürüyüşleri yaptı. Spartan savaşçılar bunu daha da ileri sürdü agogeSürekli fiziksel zorluklar, vahşi hayatta kalma ve ağır taşları ve silahları taşıyan yürüyüşler dahil olmak üzere vahşi bir eğitim. Günlük rejim vurguladı. Hem aerobik kapasite hem de anaerobik güç- Savaşa sprint'e ihtiyaç duyanlar devam etmeye devam ettiler.

Modern araştırma, mesafe üzerinde ağır yüklerin taşınmasının, yüklenmemiş bir koşudan daha etkili bir şekilde yapılmasını onaylar, bir ders doğrudan bir fitness aracı olarak ucking için uygulanabilir.

Moğol Atmen: Ultimate Long-Distance Athletes

Moğol savaşçılar, atback'te en az malzeme ile muazzam mesafeler seyahat etmek için ünlüydü. Genghis Khan'da bir ordu, yolcu başına birden fazla at kullanarak tek bir günde 60-100 mil kaplayabilir, hem de pony'de çocukluktan eğitim almış olmak için olağanüstü dayanıklılık gerektiren bir şekilde, saddle'da olağanüstü kardiyovasküler sporlar geliştirmenin yanı sıra bacak ve temel güç.

Büyük düzlüklere karşı avlanmak için Moğollar – uzun süre takip, galoping ve yay vurmak için mücadele ediyorlar. Ayrıca güreş ve okçuluk, kas dayanıklılık ve patlayıcı gücü inşa ettiler. Çeşitli dayanıklılık eğitimi: Uzun süreli düşük seviyeli hareketi kısa, yoğun patlamalar kapsamlı bir durgun üssü geliştirir.

Samray: Disiplin ve Uzun Süreleme Martial Practice

Japon samuray yoğun bir şekilde kılıçla eğitim aldı (İngilizce).kenjutsu())kyudo()) ve atback bin (bajutsu2) Onların dayanıklılık tekrarlanan kata matkaplarından geldi, bazen binlerce kez ağır zırh ve meditasyonda zihinsel durmina inşa etmek için çalıştı. Zihin-kimya altında olan bağlantıŞimdi, tükendiğinde odaklanması gereken dayanıklılık sporcular için gerekli olarak kabul edildi.

Eski Savaşçıların Eğitim Yöntemleri: A detailed Breakdown

Mart ve Rucking: All Endurance Vakfı

Hemen hemen her eski savaşçı kültürü ilk dayanıklılık üreticisi olarak yürüyüş veya yürüyüş yaptı. Romalılar legionaries, Yunan umutlular, Celtic savaşçılar ve Çin piyadesi ağır dişli taşıma yaparken ayak üzerinde uzun mesafeler kapladı. Bu uygulama, modern olarak ucking olarak bilinen, aynı anda kardiyovasküler dayanıklılık, bacak gücü ve zihinsel sertliği inşa etmek için en etkili yollardan biridir.

Modern uygulama: Rucking düşük maliyetlidir, yüksek seviyeli. 10-20 kilo ile dolu bir sırt çantasıyla başlayın ve 30-60 dakika boyunca yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Silahlar ve Repetitions ile Mücadele

Bir kılıç tekrarladı, bir mızrak itti ya da bir yay çizerek savaş özel hareketlerinde kasvetli bir duruş geliştirir. Eski savaşçılar, direnişi artırmak için genellikle ağır silahlarla gerçekleştirildi. Romalılar bacaklarını iki kat daha ağırladılar, demir meslektaşları, patlayıcı güç ve dayanıklılık inşa ediyorlar.

Bu matkaplar sinirsel koordinasyonu geliştirdi, savaşçılara, yorgunluk sırasında bile savaş verimliliğini sürdürmelerine izin verdi - uzun süreli taahhütlerde önemli bir avantaj. Modern eşdeğerler, su kaydırakları, savaş ipleri, sledgehammer grevleri ve ilaç top atışları içerir, bu da iş kapasitesinin tekrarlanan tam vücut hareketleriyle inşa edilmesine olanak sağlar.

Koşu ve Sprinting

Uzun mesafe yürüyüşleri birincil olsa da, eski eğitim de koşuya dahil edildi - mesafe ve kısa sprintler. Yunan sporcular zırhta koşup, savaşta hız ve hızlı patlamalar için sprint tatbikatları gerçekleştirdi. Sprinting hızlı-twitch kas fibers ve anaerobik kapasite geliştirir, yürüyüş yaparak inşa edilen aerobik üssü tamamlar.

Modern dayanıklılık eğitimi uzun yavaş mesafe ve yüksek yoğunluklu aralık eğitiminin bir kombinasyonunun bir kombinasyonunun, sürekli devlet ve patlayıcı çabaların eski karışımını aynalamak.

Yüzme ve Su Hatırları

Birçok eski ordu, nehirleri geçmek ve ammele işlemleri yürütmek için yetkili yüzücüler gerekliydi. Tüm zırhlarda yüzmeye eğitilmiş Romalılar çimleri - tüm vücut dayanıklılık ve akciğer kapasitesi inşa eden oldukça zorlu bir etkinlik. Modern yüzme, kardiyovasküler fitnessleri stres olmadan arttıran mükemmel bir dayanıklılık egzersizi.

Aving ve Wilderness Survival

Birçok antik kültür için, avlanma dayanıklılık eğitiminin bir biçimiydi. Moğol atmen, Yerli Amerikan savaşçılar ve Afrika kabile savaşçıları uzun mesafelerde oyun takip ederek, genellikle ayak veya atback üzerinde.Görünen takip, devam etmek ve hız patlamaları - aynı zamanda pratik hayatta kalma becerileri geliştirdiler.

Zihinsel Endurance ve Stres

Eski savaşçılar dayanıklılık fiziksel olarak çok zihinsel olduğunu anladılar. Spartan agoge Zorluklar dahil - akıl yürütme, sınırlı yiyecekler, elementlere maruz kalma - zihinsel sertlik inşa etmek ve savaş stresi altında otomatik yanıtları için tekrarlanan Roma bacakları. Modern dayanıklılık eğitimi, güven ve ağrı toleransı oluşturmak için zihinsel esneklik ele almalıdır.

Modern Bilim Eski Bilgeliği Onayladı

Aerobik Base ve Long Slow Distance

Egzersiz fizyolojisi güçlü bir aerobik üssü inşa etmeyi doğrulamaktadır - genişletilmiş dönemler için orta yoğunluk sürdürme yeteneği - kardiyovasküler sağlık, şişman oxidasyon ve kurtarma. Bu, uzun yürüyüşler olmadan elde edilen eski savaşçılara tam olarak zarar verir.

Nasıl çoğaltılır: In Corp 2-3 haftalık 45-90 dakika sürekli devlet kardiyo seansları - yürüyüş, yürüyüş, bisiklet veya ucking – bir konuşma hızı.

HIIT ve Anaerobik Kapasite

Savaş, patlayıcı gücün kısa patlamalarını gerektirir - bir düşman, yoğun grappling veya hızlı kılıç grevleri ile yakınlaştırmayı gerektirir. Antik tatbikatlar ve bu aralıkları avcılık. Modern yüksek yoğunluklu aralıklar eğitim VO2 max, lactate eşi ve anaerobik kapasiteyi sadece 1-2 haftalık HIIT seansları ile birleştirin (örneğin, 400m tekrarlar, su geçirmez kompleksleri)

Güçlü Endurance ve Load Carriage

Eski savaşçılar sadece yürüyüş yapmadılar – ağır yükler taşıyorken yürüdüler. Bu, modern spor salonundaki güç ve dayanıklılık sık sık sık kaçırıyor. Yük vagonu üzerindeki araştırmalar, kalibre harcamalarını önemli ölçüde artırıyor, musculo iskelet sistemini güçlendiriyor ve kardiyovasküler verimliliği stres altında artırıyor. Rucking bu nedenlerle modern fitness derslerine paralel olarak, doğrudan paralellik eğitimi için modern fitness derslerine paralel hale geldi.

Öneri: Haftada bir veya iki ucking seansı ekleyin. 20-30 kilo ile başlayın ve 3-5 mil boyunca yürür, haftalar boyunca ilerlemektedir. Bu, dayanıklılık sporlarında, askeri eğitimde daha iyi performansa çeviren gerçek dünya dayanıklılık yaratır.

Kurtarma ve Periyoizasyon: Antik Kökler

Eski savaşçılar her gün maksimum yoğunlukta tren sürmediler. Roma komutanları hafif dönemlerle yapısal eğitim döngüleri ve günlerce; Spartalı savaşçılar geri kalanını yeniden inşa etti. agogeModern spor bilimi bu dönemi çağırır - eğitim hacmini ve performansı iyileştirmeyi ve optimize etmeyi önlemek için yoğunluk.Hareket günleri, deload haftaları ve aktif kurtarma sürdürülebilir dayanıklılık gelişimi için gereklidir.

Eski yöntemlerden ilham alan haftalık plan:

Bugün Nasıl Instri Antik Endurance Eğitimine Giriş Yapılır

Adım 1: Base'i yürüyüş ve Rucking ile inşa edin

Eskilerin başladığı yere başlayın: tırmanma eğitimine yeniyse, 30–40 dakika günlük bir brisk hızında yürür. İki ila üç hafta sonra, 10-15 kilo ile bir sırt çantası ekleyin ve 45-60 dakikaya kadar art.

2. Adım: Yüklemeli Carries ve Fonksiyonel Kuvvetler ekleyin

Eski matkaplar taklit eden kurumlar: Çiftçinin taşıdığı hizmetler, bavul taşır ve üst üste sabit kuvvet, temel stabilite ve kas dayanıklılık sağlar. Vücut ağırlıkları, akciğerler, it-up-up-up-up-up-uplar, iki haftalık fonksiyonel güç eğitimi için iki haftalık bir seans için dengeli bir şekilde geliştirir.

Adım 3: Güç ve Hız için Interval Eğitimini Kullanın

Bir üssünüz olduğunda, haftada bir veya iki yüksek seviyeli seans ekleyebilirsiniz. Bunlar savaş patlamalarında kullanılan anaerobik kapasite eski savaşçılardır (örneğin, 90 saniyelik geri kalan 8 x 400m), su kaydırakları (20 saniye, 10 saniye) veya devre eğitimi, vücut ağırlığı egzersizleri ile birleştirir.

Adım 4: Cross-Trening aracılığıyla Embrace Çeşitliliği

Eski savaşçılar tek bir aktivitede uzman değildi - yürüdüler, koştular, savaştılar, savaştılar ve çalıştı. Aşırı yaralanmaları önlemek ve daha tam bir fitness profili geliştirmek. Yüzme, bisiklet, sıralama, ya da yürüyüş farklı günlerde. Çeşitlilik, uzun vadeli bir bağlılık için zihinsel olarak taze tutar.

Adım 5: Beslenme ve Kurtarma Önce

Eski savaşçılar uygun suları anladılar. Roma lezyonları tahıl, bacak yeniden inşa ettiğinde ve köpük yoğunluğu için şarap ve petrol ile. Modern dayanıklılık eğitimi, sıvı yağ için protein, özellikle uzun seanslar için yeterli miktarda yağ gerektiriyor.

Adım 6: Cultivate mental Zorluk

Marcus Aurelius'un stoicizmi hakkında okuyun, Spartalı savaşçılar disiplini veya modern ultra koşucuların dayanıklılığını kontrol altına almak - son milenizi ortaya çıkarmak, daha fazla aralığı yapmak veya 30 saniye boyunca bir plank tutmak, bu zihinsel direnişin eski savaşçılar her şeyin zarar verdiğinde yardımcı olur.

Modern Savaşçının Endurance Regimen: Örnek Haftalık Plan

Aşağıda, modern bilimle eski ilkeleri birleştiren bir haftalık program, orta bir fitness üssü olan biri için tasarlanmıştır.

Deeper Learning için Dış Kaynaklar

Daha fazla dayanıklılık eğitiminin bilimini ve tarihini araştırmak için, bu saygın kaynakları düşünün:

Sonuç: Modern Stamina'ya Eski Yol

Eski savaşçılara dayanıklılık eğitimi karmaşık değildi ve pahalı ekipmana bağımlı değildi. Boşluklar altında tutarlı, amaçlı hareket, çeşitli zorluklar ve bu yöntemleri inceleyerek ve modern spor bilimi ile uyum sağlayarak, legionaries'in imparatorlukları fethetmek ve saatlerce savaşmak için samurayları geliştirebilmelerini sağladık.

Hedefiniz, günlük enerjiyi artırmak veya yaşamı ele alan bir vücut inşa etmek, ilkeleri değişmeden kalır: Sürekli yürüyüşe başlayın, yavaş yavaş kilo ve yoğunluk ekleyin, patlayıcı çabaları karıştırın, doğru kurtarmanıza izin verin ve zihninizi vücudunuzla güçlendirin.