Ninja Eğitim Vakfını Anlamak

Ninja eğitimi, modern engel kursu yarışlarında, parkour ve dövüş sanatları disiplinlerinde uygulanan gibi, beş sütunda dinlenir: Esneklik esnekliği, Güç gücü güç gücü, çeviklik, denge dengesi denge dengesi denge denge denge dengesiVe Zihinsel disiplinHer bir hacı plato ve yaralanmadan kaçınmak için sistematik olarak geliştirilmelidir. Flexability, küçük ve rulolar gibi dinamik hareketler için tam bir hareket sağlar. Güçlü -özellikle de temel, kavrama ve bacakları - yüksek riskli hareketlere çalışırken, hızlı bir şekilde vücut ağırlığına sahip olmak için güç sağlar.

Bu alanlarda sağlam bir temel olmadan, gelişmiş beceriler tehlikeli hale gelir. Örneğin, bir kampüs kuruluna düşmeye ve yavaş yavaş yavaş yavaş dış yük ve teknik zorluk getirmeye yol açabilir.Bu nedenle, her ilerici rutin, hız veya güçten önce kapsamlı bir zeminle başlamalıdır.

Adım 1: Mevcut Beceri Seviyenizi Değerlendirme

Temelleri oluşturmak için bir teşhis test bataryası çalıştırın. Bir stopwatch, kaset ölçü ve dergi kullanarak aşağıdaki egzersizlerde performansınızı kayıt edin. Bu testler her beş sütunu hedef alır ve eğitim kararlarınızı yönlendiren doğrulanabilir veriler sunar.

  • Wall tırmanmaya - 10 ayaklı bir duvar tırmanma zamanı (nessisted, koşu yok).
  • Denge - 4 inç geniş bir kiriş üzerinde bir ayak üzerinde durabileceğiniz zaman (gözler açık, sonra kapalı).
  • Agtitude matkap - Standart 5 tane elek için zaman 20 feet üzerinde (her bir koneyi dokun)
  • Duyucu dayanıklılık - Ölü bir çek çubuğundan asır: maksimum tutma süresini ölçmek (çalışkanı).
  • Jump yükseklik - Bir duvar işaretleyicisi ile ölçülen dikey at (üç denemenin koruyucusu).
  • Zorunlu stabilite Plank mükemmel formla zaman tutar (kesin seviye, omuzlar dirsekler üzerine yığılır).

Bu sayılar ve bunları her dört hafta tekrarlar. Hedef ilerleme işaretleyicileri olarak hizmet ederler ve hangi sütunların ekstra dikkate ihtiyacı olduğunu vurgularlar. daha gelişmiş bir değerlendirme için, ayrıca gerçek dünya hareketine ne kadar iyi bir engel devretme zamanınızı da kaydeder.

Adım 2: Clear, Achievable Hedefler

Temel verinizi kullanarak, zihinsel hedefler. Bu çerçeve, hedeflerinizin henüz zor olduğunu ve başarıyı ölçmek için somut bir yol olduğunu garanti eder.

  • Özel özel: Ölüleri artırmak 45 saniyeden 90 saniyeye kadar boş zaman.
  • Measurableable: haftalık max tutmayı takip etmek için bir stopwatch kullanın.
  • Achievable: Hafta başına 5 saniyelik artışlarla proaktif olarak aşırı yükleme.
  • RelevantDaha iyi kavrama doğrudan duvar tırmanıyor ve engelleri sallıyor.
  • Zaman-bound: Bu amacı 10 hafta içinde ele alalım.

Diğer örnek hedefler: 5 metre boşluğuna doğru bir atlayışı, ücretsiz bir stil yuvarlanmayı veya çevik bir yüzeye 2 saniyeyi kesmeyi taahhüt edin. Üç ila beş hedef yazın ve her seansta size trenin nerede ayarlamanızı sağlayın.Hazır hedefleriniz her iki hedefe de yardımcı oluyor (örneğin, 60 saniye içinde bir engel dersi tamamlamak) ve süreç hedeflerini (örneğin, üç mükemmel tonları yazın.

Adım 3: Pro Your Pro Your Pro Routine

İyi tasarlanmış bir rutin zamanizasyon kullanır: artan yoğunluk ve karmaşıklığın döngülerine eğitim vermek. Aşağıda herhangi bir ayara adapte edilebilir 8 haftalık bir ilerleme (göne, arka arka arka arka bahçe veya park). Bu plan tüm beş sütunlara odaklanır ve her aşamada güç, dayanıklılık ve beceri çalışması içerir.

Haftalar 1-2: Temel Aşama

Bu aşamada, hareket okuryazarlığı ve ortak istikrar inşa edersiniz. vurgu temel pozisyonları ustalaştırmak ve kas dayanıklılığı geliştirmektir. Yavaş, kontrollü hareketler kullanın ve hız üzerinden form önceliklendirir.

  • Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi: Ayak çalışması - 3 set maksimum ölü asır (rest 2 dakika), 3×8 çekmeler (eğer gerekirse) Denge matkapları - her bacak için bir çizgide tek-il duruşu, 3 set.
  • Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba ÇarşambaAğlama - merdiven matkapları (yüksek dizler, in-outs) 10 dakika boyunca. Core - plank 3×60 saniye, yan plank 3×30 saniye her bir taraf.
  • Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma: Full-body power – 3×8 push-up, 3×10 squats, 3×5 inverted rows. Flexability – 15 dakika aktif germe hips ve omuzlara odaklandı.

Haftalar 3-4: Güçlü & Endurance Faz

Şimdi direniş ve hacmi artırın. Uygun olan ağırlığı ekleyin (örneğin, ağırlıklı ve enst ölü hangs) ve spor salonunastic tarzı bir şartlandırmaya başlayın. Bu aşama daha sonra patlayıcı hareketlere ihtiyaç duyulan kas üssü inşa eder.

  • Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi: Öpücüklüğü artırmak - ölü ağırlık ile 5-lb vest) 3×45 saniye boyunca. Duvar çekmeleri ekleyin (klimb yarı yol, daha düşük yavaş) 3×5.
  • Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba: Engellerle hareket etmek - 2 ayak bariyeri üzerinde 4 kones ve tonluk bir engel üzerinden, 1 dakikalık geri kalanı ile 5 kez tekrarlayın. Core – diz çöktü 3×12.
  • Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma: Bileşik asansörler - goblet squats 3×10, satırlar 3×8, üst basın 3×6. Endurance - 200-meter jog sonra 10 burpees, 3 kez tekrarlayın.

Haftalar 5-6: Dinamik Hareket Aşaması

Bu aşama, birlikte becerileri bağlantıya başladığınız yerdir. Düşük seviyeli plyometrilerle başlayın ve tam hızlı matkaplara ilerlemeye başlayın. Hedef, zaman basıncı altında reaktif güç ve koordinasyon geliştirmektir.

  • Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi: Hassasiyet bir kutudan hedef bir mata doğru atılır (her hafta mesafe yükselir). Hız tırmanma matkapları - 3 saniyenin altında düşük bir duvar yükseldi, tekrar 8 kez.
  • Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba ÇarşambaParkour yumuşak bir yüzeye doğru ilerliyor, yuvarlanmak için ileri yuvarlanıyor. Denge kirişi yüz yüze, 5 dakika sürekli.
  • Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma: Interval eğitimi - max-effort otobüsünün 30 saniye, 30 saniye dinlen, 10 kez tekrarlayın - towel 2×30 saniye asır.

Haftalar 7-8: Bütünleme Aşamaları

Son olarak, her şeyi bir simülasyon engel kursuna birleştirir. Bu aşama, yorgunluk sırasında tekniği koruma yeteneğinizi test eder. Ayrıca farklı hareket modelleri arasında sorunsuz bir şekilde geçiş yapmanızı öğretir.

  • Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi PazartesiTam engel dersi simülasyonu – 1) 10 Ayak duvarı tırmanma, 2) Denge kirişi yürüyüş, 3) beş hassas atlar, 4) ip 10 feet, 5) çeviklik bizave. Zaman kendiniz, 5 dakika tekrar. Önceki kez yenmek için Aim.
  • Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba: Freestyle uygulamaları – yaratıcı hareketlerle bağlantı kurmak 30 dakika (örneğin, roll, ton, at combo). daha sonra analiz için kayıt video.
  • Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma: Deload haftası - hacmi% 40 azalt, ancak bir anahtar egzersiz üzerinde yoğunluk koruyun. mobilite ve köpük yuvarlanmalarına odaklanın.

Bu döngü daha ağır yüklerle, daha hızlı zamanlarla veya daha yüksek teknik zorlukla tekrarlanabilir; yorgunluk altında kötü teknik yaralanmaya yol açar.Bir piller sürekli olarak yalvarır (örneğin, bakiyeniz 8 haftadan sonra hala fakirdir), bu aşaması genişletir veya özel bir denge seansı orta haftaya eklediniz.

Adım 4: Instri Rest and Recovery

Gerisi laziness değildir - vücudunuz kas dokusu yeniden inşa ettiğinde, enerji depolarını doldurur ve sinir yolları güçlendirilir. Yeterli kurtarma olmadan, sinir sisteminiz depresyona girer, yani tam gücünü veya koordinasyonunuzu işe yarayamazsınız.

  • 30 dakikalık yürüyüş veya ışık döngüsü
  • Yoga, hip açık ve thoracic omurga hareketliliğine odaklanıyor
  • Köpük sıkı alanları (kuds, glutes, lats) – vücut parçası başına 2 dakika
  • Contrast duşlar (3 dakika sıcak, 1 dakika soğuk, 3 kez)

Aktif kurtarma kan akışını uyarır ve kas soreness (DOMS) ek olarak, gece 7-9 saat uykuyu önceliklendirir ve vücut ağırlığının kg başına 1.2-2.0 g) onarımı için. Sporcular için haftada 5 saatten fazla egzersiz yapmak, kronikliği ele almak için haftalık bir masaj veya kendi kendine özgü bir salıverme seansı eklemek. Trener Road kurtarma rehberiAncak, herhangi bir spora başvuran kanıt tabanlı stratejilere işaret ediyor.

Adım 5: Sizin İlerlemenizi Takip Etmek ve İnisiyatifi

içeren bir eğitim defterine tutun:

  • Tarih ve oturum odaklanma
  • Egzersizler yapıldı, setler, repler ve yükler
  • Konulu yorgunluk derecelendirme (1-10)
  • Hedef ölçümler (örneğin, ölü aslı zaman, üst üste atlamak)
  • Hareketlerin nasıl hissedildiğine dair notlar (örneğin, “kapıları sıkı hissedilmeli” veya “sıcaklık sonrası gelişmiştir”)

Her dört hafta, en son ölçümlerinizi orijinal taban çizgisine kıyasla karşılaştırır.Eğer durmaksızın haftalarsanız, fikre zarar vermek için 10 tane geri yükleme yapın (RED-S) Hedeflerinizi uygun olarak değiştirin -daha iyi dönüm noktalarına geçiş yapın, ancak asla hızlanmazsınız.Bir grafik yönteminiz, zaman içinde grafiksel eğilimlerinizi artırmak için bir tabloyu kullanmaktır.

Gelişmiş ilerlemeler: Base Routine'nin Ötesinde

İki veya üç 8 haftalık döngüyü ölçülebilir bir gelişme ile tamamladıktan sonra, daha ileri tekniklerin, daha yüksek güç, güç veya beceri seviyelerini gerektiren Ninja performansının belirli yönlerini ortaya koyar.

Plyometri Drills

Kutu atlar, clap it-uplar ve derinlik damlaları (12 inçlik bir kutuyu kapatıp hemen ilkbaharda) patlayıcı güç geliştirir. 3-5 setleri için 3-5 setleri için bir sürü geri yükleme (parçalamalar) ve yukarı doğru yukarı doğru yukarı doğru yukarı doğru doğru doğru ilerler.

Progresif Overload for bubble

Bir yağ tutma (Gi tutuşu veya towel over bar) to improve forearm aktivasyon. 3 saniyelik negatif hangs (bir kere çene-up pozisyonundan daha düşük puanlar için vücut ağırlığınızı tutabilirsiniz. Gelişmiş sporcular için tırmanmak için, uygulama kampüs merdivenleri en düşük seviyeden başlayarak, 3 saniye içinde bir el tutabilirsiniz.

Ücretsiz Akış Eğitim

4-5 engeli bir devre kurmak (örneğin, düşük duvar, demiryolu, kutu, merdiven) ve önceden belirlenmiş engeller olmadan açık bir alana bağlantı kurmak, bir araba parçası kullanarak, yuvarlanma ve atlamak. Film her girişim ve dönüşümlerinizi eleştirmek için tasarlanmıştır.

Güçlü Fırsatlar için Ekolojik Overload

Bir sette 12 çekme veya 15 dip yerine daha fazla performans gösterebileceğinizde, eksantrik aşırı yüklemeyi tanıtabilirsiniz. 5 saniyenin üzerinde üst pozisyondan aşağı doğru veya yardıma ihtiyacınız varsa atlamak için kendinizi altüst edin.Bu yöntem kas fiber işe alımlarını arttırır ve özellikle de güçle ilgili sütunlar yoluyla kırılmak için kullanışlıdır.

Zihinsel Eğitim: Unseen Pillar

Progresif ninja eğitimi zihinsel dayanıklılığı gerektirir. Düşme korkusu veya yeni bir hareket tereddüte yol açar, bu da millerin olasılığını artırır. Bu teknikleri fiziksel becerinin yanında psikolojik sertlik inşa etmek için rutininize dönüştürür.

  • Görselleştirme GörselleştirmeKarmaşık bir hareket etmeye başlamadan önce, gözlerini kapat ve zihinsel olarak mükemmel detayda üç kez sırayı provak. Kendinizi sorunsuz bir şekilde iniş yapın.Gerçek hareket için sinir yolları, reaksiyon süresini azaltır ve doğruluğunu geliştirir.
  • Box nefes nefesYüksek stres anlarında (örneğin, bir zaman önce), 4 saniye boyunca nefes alın, 4 saniye boyunca nefes alın, 4 saniye boyunca nefes alın, 4 saniye boyunca nefes alın.
  • Progresif maruz kalma: Daha küçük parçalara engeller kırın. 12-foot duvarı için, ilk kez beş kez ilk atlayışı uygulayın, sonra son çekme işlemi birleştirir.Bu artış yaklaşımı bilişsel yükü azaltır ve adım adım adım adım atar.
  • Başarısızlık reframingBir hata olarak değil, veriler olarak da bir düşüşe tabi olun. yanlış olanı yazın (örneğin, “kahraman elime izin verildi çünkü gözlerim inişe sabitlendi”) ve bir matkap tasarlayın. Zamanla, öğrenmeyi hızlandıran bir büyüme zihniyeti geliştirirsiniz.
  • Zihinsel dayanıklılık matkapları60 saniye boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve yüksek maliyetli bir yetenek (örneğin, burpee tuck atlar) tam yoğunlukla ayarlayın.Son 10 saniye boyunca, yorgunluka rağmen form bakımına odaklanın. Bu, rekabet veya engel yarışında önemli olan beyninizi öğretir.

Güvenlik

Hiçbir ilerici rutin risk yönetimi zihniyeti olmadan güvenlidir. Bu kuralları vücudunuzu korumak ve uzun vadeli ilerleme sağlamak için takip edin.

  • Her zaman 10-15 dakika dinamik hareketlilik (legmovs, kol Circles, kat-cow, akciğerler bükme ile ısınır). Uygun sıcak-up kan akışını arttırır ve kas sertlik azaltır.
  • İlk kez bel yüksekliği üzerinde herhangi bir hareket etmeye çalışan kazak pedleri veya yumuşak iniş yüzeylerini kullanın. Düşük bir yükseklikten küçük bir düşüş bile bileğine veya bir kle splamalara neden olabilir.
  • Keskin bir ağrıyla tren yapmayın.Bir ortak pimli veya kas elektrini hissediyorsa hemen durdurun ve buz /rest'i uygulamak profesyonel değerlendirme ihtiyacı olan temel bir sorunun işaretidir. kas soreness (dull, yaygın) ve yapısal ağrı (sharp, yerelleştirilmiş).
  • Aynı seansta yüksek teknik karmaşıklığa asla ağırlık birleştirin. Farklı güç ve beceri günleri sinirsel tazeliği korumak için. Örneğin Çarşamba günü güç işi ve parkour matkapları Çarşamba günü.
  • Daha uzun eğitim seanslarında elektrolitler için ve tüketin (90 dakika içinde).Dehidrasyon koordinasyonu ve artışları riskini arttırır.
  • Ekipmanınızı düzenli olarak deneyin: duvardaki frayed ipler, gevşek cıvatalar tutar ve yıpranmış kaza ped köpük.

Daha fazla okuma için çevik bir matkap ilerlemesi, atıfta bulun Bu kılavuz İnsan KineticsDaha derin bir şekilde, atletik bağlamlarda ayarlanan SMART hedef haline gelir, kontrol edin Çokwell Fit'in makalesi. Ve eğer kurtarmayı destekleyen mobilite matkaplarını keşfetmek istiyorsanız, GMB Fitness mükemmel kaynaklar sağlar.

Ninja Sporcular için Beslenme Dikkatleri

Doğru yakıt olmadan eğitim zor bir araba boş bir tankla sürmeye çalışmak gibidir. Vücudunuz devam eden enerji için bir seanstan 2-3 saat önce sağ makroatrientlere ve mikronutrientlere ihtiyaç duyar. Ağırlık yönetimi için, eğimli protein, karmaşık karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar içeren dengeli bir diyetle başlayın.Eğitimdeki yemeklerinizi yapın: Spor beslenme ilkeleri için güvenilir bir kaynak yiyin ve 30 dakika içinde proteini kullanın. Beslenme ve Diyetetik Akademisi spor beslenme sayfasıAyrıca, belirli ihtiyaçlarınıza bir plan sunmak için atletik performansta uzman olan kayıtlı bir diyetitian ile danışmanlık yapmayı düşünün.

Ortak Hatalar ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Deneyimli sporcular bile bu yaygın hataları izleyin ve onlardan kaçınmak için proaktif adımlar atıyorlar.

  • İlerleme çok hızlıKilo eklemek, repler veya karmaşıklık çok hızlı bir şekilde aşırı yaralanmalara neden olur.% 10'dan fazla haftalık hacmi veya yoğunluk izleyin. Örneğin, bu hafta 3 set 8 çekme setini yaptıysanız, önümüzdeki hafta 3 set 9 veya 4 set 8 setini yapın - ama ikisi de değil.
  • Neglecting the non-dominant sideBirçok uygulayıcı, doğru kolu veya bacaklarını tercih eder, dengesizliklere yol açar. Deliberately, matkaplarda zayıf tarafınızda ekstra zaman harcar. Örneğin, doğru kolu kullanarak doğal olarak bir duvardan atsanız, sol taraf versiyonunu iki kez eşit derecede doğal hissedinceye kadar kullanın.
  • Zavallı beslenmeEğitim bir kalori açığı yaratır, ancak yetersiz karbonhidratlar patlayıcı gücü azaltır. Her seanstan 2-3 saat önce, karmaşık karbs ve proteinler dahil olmak üzere, uzun seanslarda, enerji seviyelerini korumak için küçük bir atıştırmalık düşünün.
  • Skewing the columnsBazı sporcular güç işleri ve esneklik göz ardı etmek veya tersi ile aşık olurlar. Her ay piller yalvarır ve bir sonraki döngüde önceliklendirirler.Temel testlerinizi zayıflıkları tanımlamak için kullanın: eğer denge kirişi zamanınızın geliştirilmeseydi, her seansta 5 dakika fazla denge tatbikat ekle.
  • Hayır, haftalar: Her 4-6 hafta, sinir sistemi ve bağlantı dokularının tamamen geri dönmesine izin vermek için bir hafta alır. Sık sık daha güçlü geri döneceksiniz.Deload haftaları ayrıca zihinsel yakmayı ve eğitim keyifli tutmanızı engellemeye yardımcı olur.
  • Kendinizi başkalarına karşı karşılaştırmakHerkes farklı bir oranda ilerliyor, özellikle de ninja eğitimi gibi bir beceri temelli bir alanda. Kendi metriklerinize odaklanın ve küçük zaferleri kutlayın. sosyal medyayı bir değerlendirme olarak değil, ilham olarak kullanın.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

İlerici bir ninja eğitim rutini sonsuza kadar sert bir plan takip etmekle ilgili değildir - gelişen vücudunuza ve zihninize adapte olan bir sistem yaratmakla ilgilidir. Dürüst bir öz değerlendirme ile başlayın, ayarlanmış bir statik hedefler, sistematik olarak zorlanan bir süre programı tasarlayın, her detayı takip edin.Eğer platoslere çarptığında, yeni zorluklara adapte olun. Gelişmiş hareketlere yol açan, ancak ilerici bir çerçeve ile başlayın, her seans size daha yakın bir süre daha yaklaştırır, bir hıza daha yaklaştırır.